Allenamento in altura

Lo scopo è quello di ottenere benefici dagli effetti dell’acclimatazione in quota, in modo da migliorare la performance nelle competizioni. L’allenamento in quota è particolarmente utile per migliorare la prestazione nelle specialità di resistenza prolungata, benché tra gli esperti i pareri sull’effettiva validità sono contrastanti.

In altura si verifica una riduzione della quantità di ossigeno a disposizione dei muscoli, denominata ipossia, con conseguente riduzione della massima capacità aerobica e calo del rendimento fisico, nei lavori di resistenza aerobica.

Inoltre in altura si ha un aumento della quantità dei globuli rossi, dell’emoglobina, della mioglobina, della densità dei vasi capillari, dei mitocondri.

Affinché s’arrivi alla massima produzione di globuli rossi, è indispensabile soggiornare in altura almeno tre settimane, sebbene il processo si metta in azione già dopo poche ore dall’arrivo in quota. Si tenga presente:

a) l’altitudine ottimale in cui soggiornare in quota è compresa tra i 1˙500 ed i 2˙000 mslm;

b) a quota inferiore ai 1˙000 mslm, i benefici sono praticamente inesistenti;

c) a quota superiore ai 2˙000 mslm, la sollecitazione a livello fisico e cardiocircolatorio è significativa, inferiore a livello muscolare e non sempre si hanno ripercussioni positive sul rendimento fisico;

d) poi, a quote superiori ai 2˙500 mslm, è difficile correre a ritmi lenti ed ancora maggiormente a ritmi veloci. È necessario effettuare test di valutazione prima del periodo di soggiorno in quota. A questo riguardo utile è il test di Conconi, indicante il valore della soglia anaerobica, al fine di valutare gli effetti prodotti da tale allenamento sull’organismo, e anche per stabilire i ritmi da seguire nelle sedute in quota, in modo che l’esercizio sia proporzionato ai cambiamenti dovuti alla riduzione dell’ossigeno, all’aumento della ventilazione e della frequenza cardiaca;

e) a quota 1˙000 mslm, si rileva che il calo della velocità della soglia anaerobica è intorno ai 200-300 m/h, cioè un rallentamento di 3-5” al km;

f) a quota 1˙500 mslm, la perdita è di 500-700 m, ossia 6-8” al km;

g) a 1˙800 mslm, si perde rispetto alla velocità della soglia anaerobica misurata in piano, 1 km/h, cioè 8-10”;

h) a quota 2˙500 mslm, si ha un calo di 1,5 km/h, ossia 12”/15”.

Per stabilire il programma di allenamento da svolgere in altura, è indispensabile considerare:

‒ lo stato di condizione fisica del soggetto;

‒ l’altezza del luogo di allenamento;

‒ la durata del periodo di permanenza in quota;

‒ il ritorno in pianura.

È importante valutare l’esperienza già maturata dal soggetto negli allenamenti in altura, in quanto, in chi li effettua, si verificano degli adattamenti tali che, in successive permanenze, già dopo pochi giorni di soggiorno, si riattivano gli adattamenti fisiologici sopra richiamati.

L’allenamento sarà calibrato sull’atleta:

‒ chi è più efficiente diversificherà le proprie sedute con lavori di corsa media, corsa veloce e prove intervallate, oltre alle abituali sedute aerobiche di corsa lenta e corsa lunga;

‒ chi è meno competitivo si orienterà oltre che alla corsa lenta, alle progressioni di ritmo e al fartlek.

Per tutti è utile terminare le sedute di corsa lenta con degli allunghi di 100 m, anche per porre attenzione allo stile di corsa.

Al ritorno al livello del mare, si riscontrerà una pesantezza alle gambe nei primi tre-quattro giorni, un miglioramento in efficienza fisica dopo il quinto giorno, un apice di rendimento tra il nono e il diciassettesimo giorno; i benefici dell’altura perdureranno per tre settimane dalla fine del soggiorno; dopo di che non se ne percepiranno più gli effetti.

Generalmente gli atleti d’élite soggiornano in quota quattro-sei mesi prima della competizione importante una prima volta, e un mese prima della gara una seconda volta.

Qui di seguito sono indicati dei programmi settimanali di allenamento da svolgere in altura, in relazione all’altezza del luogo di effettuazione rispetto al livello del mare e la prima settimana di ritorno in pianura:

Programma di allenamento a quota 1˙500 mslm

Programma di allenamento a quota 2˙000 mslm

Programma di allenamento a quota 2˙500 mslm

Programma di allenamento al ritorno in pianura

Prima dei lavori specifici si effettuerà un riscaldamento di circa 20’ o altrimenti secondo le proprie abitudini; al termine della seduta, 10’ di defaticamento.

Dopo le sedute di resistenza aerobica (CL e LL), si effettueranno degli esercizi di stretching e di mobilità articolare, nelle modalità abituali del runner.

Il numero di prove da svolgere nelle sedute di lavoro intervallato, gli intervalli di recupero di esse, la durata delle sedute di corsa continua, le velocità di percorrenza, saranno in funzione del livello di efficienza dell’atleta.

Egli si avvantaggerà se disporrà di un cardiofrequenzimetro, indicatore della frequenza cardiaca e quindi della risposta del soggetto all’allenamento, per valutare se il training non sia eccessivo e non si cada nel sovrallenamento.