La pendenza o gradiente è il grado di inclinazione di un pendio, in genere espresso come unità di crescita in altezza per un numero di unità costituenti la lunghezza del pendio.
DEFINIZIONE
È un tipo di allenamento di corsa continua o frazionata, che ha molteplici effetti.
CARATTERISTICHE TECNICHE
La corsa in salita rappresenta per il corridore una valida forma di potenziamento muscolare. A motivo del dover vincere la forza di gravità, essa determina un maggior impegno muscolare rispetto alla corsa in pianura. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.
Nella corsa in salita, il costo energetico è proporzionalmente maggiore con l’aumentare della pendenza del percorso e con l’elevarsi del peso corporeo di chi corre.
Quando si corre in salita il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura, poiché l’ampiezza del passo è ridotta e superiore la fase di spinta.
È consigliato spostare in avanti le spalle, aumentare il movimento delle braccia, al fine di agevolare la spinta dei piedi sul terreno. L’elevato impegno muscolare della corsa in salita si accompagna a un cospicuo lavoro anche a livello respiratorio, soprattutto a livello del diaframma, il quale si contrae rapidamente.
ASPETTI FISIOLOGICI
In funzione della diversa distanza da percorrere e, di conseguenza, del tipo d’impegno che il podista esercita, mutano gli effetti fisiologici a carico dell’organismo. Gli aspetti fisiologici che risentono positivamente di tale approccio all’allenamento sono:
1) la resistenza aerobica e la potenza aerobica; 2) le componenti anaerobiche; 3) l’efficienza dell’azione di corsa; 4) la tolleranza alla fatica.
DESTINATARI
Principianti – Giovani – Atleti evoluti ‒ Amatori
FINALITÀ
‒ Miglioramento della capacità del cuore di pompare sangue e di inviarlo ai muscoli.
‒ Sviluppo della forza resistente.
‒ Rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori (polpacci e cosce), poiché migliora la forza muscolare specifica dei muscoli, che agiscono nel gesto tecnico della corsa.
‒ Affinamento tecnica di corsa, in quanto si accentua il lavoro meccanico compiuto dall’arto che sostiene il corpo e che permette all’arto libero di avanzare verso l’avanti alto. Prestare attenzione alla spinta delle caviglie.
‒ Allenamento dei muscoli a svolgere l’azione correttamente con le braccia, che avanzano in coordinazione con le ginocchia e il busto né troppo proteso in avanti né troppo all’indietro.
‒ Nella corsa in salita intervengono muscoli quali gli addominali e i dorsali, meno sollecitati nella corsa in pianura, e quindi il rafforzamento muscolare è più generale, il che ne accresce la validità allenante.
LUOGO DI ESECUZIONE
In genere viene eseguita su percorso naturale in un tracciato con opportuni dislivelli e ancor meglio in un luogo che abbia un tratto pianeggiante ove effettuare il riscaldamento e il defaticamento, un tratto in salita nel quale eseguire l’allenamento specifico, e un tratto in discesa dove svolgere l’eventuale recupero.
PERIODO
Si effettua prevalentemente nel periodo invernale, lontano dalla gara, per l’impegno molteplice che richiede e gli effetti che produce, i quali possono causare indolenzimenti ai muscoli sollecitati nel gesto.
FREQUENZA
È in genere settimanale o bisettimanale, e trova collocamento nel periodo invernale e comunque lontano dalle gare.
TIPOLOGIA
Esistono corse in salita di vario tipo a seconda della lunghezza, della pendenza, del modo di percorrere la salita stessa. Le più importanti sono:
a) le salite brevi di alcune decine di metri a una velocità massima o vicina a quella massima; b) le salite medie di alcune centinaia di metri, effettuate con un impegno simile a quello in cui si corre la corsa veloce o la corsa media; c) le salite lunghe di alcuni chilometri.
Ogni tipo di allenamento in salita ha valore e obiettivi diversi, variando la distanza percorsa e la pendenza del terreno.
SCARPE
È vivamente consigliato correre le prove con le scarpe da gara le quali, in virtù della loro leggerezza, favoriscono una migliore azione meccanica del piede, aiutando parecchio a sfruttare la spinta dei piedi.
ETÀ
L’età è un fattore importante da valutare prima di cimentarsi in queste sedute altamente specifiche. Per chi ha oltre 40 anni, il rischio infortunio è elevato, in quanto oltre questa soglia di età il tessuto connettivale sostituisce parte del tessuto muscolare elastico.
STRETCHING
Prima e dopo ogni seduta di salite di elasticità è opportuno eseguire esercizi di stretching, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, oltre che per la schiena.