Gli allunghi (5-15 prove) si corrono di solito sulla distanza di 50-100 m, con impegno sostenuto ma non massimale, ossia un po’ più lentamente rispetto al ritmo di una ripetuta breve di 200 m. Gli allunghi si corrono in genere alla fine di alcune sedute di corsa lenta con lo scopo di “far girare” le gambe e di eliminare l’affaticamento che si avverte negli arti inferiori; per tale motivo non è necessario spingere al massimo; si può, per esempio, percorrere la diagonale all’interno di una pista di atletica, recuperando di passo o di corsa sul lato minore del rettangolo verde. Il recupero fra un allungo e l’altro sarà pari alla distanza percorsa, e dev’essere effettuato di passo e non correndo a ritmo lento; in quest’ultimo caso si crea un recupero parziale che va in controtendenza con lo scopo degli allunghi. Gli allunghi sarebbe preferibile che fossero svolti su fondo erboso o altrimenti in pista. Durante l’esecuzione si dovrà prestare attenzione alla corretta azione tecnica.
OBIETTIVO: aumentare la velocità della corsa; aumentare la frequenza e l’ampiezza del passo; migliorare l’efficienza muscolare della corsa.
DESCRIZIONE: per i principianti, gli allunghi si eseguono su distanza iniziale di 60 m fino a 100 m, a una velocità nettamente superiore a quella della corsa lenta continua. I tempi di contatto del piede a terra diminuiscono e aumenta invece il numero degli appoggi e l’ampiezza del passo. Il contatto del piede al suolo si sposta sulla zona pianta-avampiede. Al contempo vi sarà un maggior sollevamento del ginocchio in avanti; il tallone sale dietro a sfiorare il gluteo; il busto è leggermente inclinato in avanti; le braccia si muovono avanti-indietro; l’angolo tra braccio è avambraccio sarà di circa 90°; le mani rilassate e in linea con l’avambraccio; le spalle anch’esse rilassate; la testa in linea con il busto; lo sguardo orizzontale verso il basso.
DURATA: la durata dello sforzo varia da 10 a 25” in base alla distanza e alla velocità dell’atleta.
INTENSITÀ DELLO SFORZO: è alta, a livello muscolare e cardio-respiratorio, ma mai massima. La distanza scelta sarà corsa al 70-80% della velocità massima.
MODALITÀ: quando l’atleta ha acquisito un’autonomia di 30’ di corsa lenta continua, si potranno inserire gli allunghi. Essi possono costituire una sorta di defaticamento o un allenamento vero e proprio se eseguiti in quantità elevata e/o prestando attenzione alla corretta tecnica di corsa.
DOSAGGIO: a seconda del periodo di preparazione, gli allunghi si eseguono una o più volte a settimana; per esempio, il giorno dopo una gara, al termine della corsa lenta di un’ora eseguire 10 x 100 m.
GLI ALLUNGHI PRE-GARA: li allunghi pre-gara costituiscono la parte finale del riscaldamento. La loro velocità dovrà essere pari a quella che si stima di tenere nella competizione. Il numero consigliabile di allunghi pre-gara è intorno a 5. Meglio sarebbe eseguiti il più vicino possibile al momento dello start.
Gli allunghi possono essere eseguiti pure prima di eseguire una seduta di ripetute; le modalità sono le medesime indicate per gli allunghi pre-gara.
COME ESEGUIRLI: Quando nel corridore è evidenziata un’azione di corsa contratta e rigida, significa che c’è la presenza di un errore d’esecuzione. Bisogna aiutarsi con le braccia, che devono oscillare in modo ampio e soprattutto assecondare il movimento degli arti inferiori. Il movimento delle braccia deve ricordare quello del velocista, ossia esse devono aiutare a spingere e a dare un corretto equilibrio all’azione veloce. L’allungo non deve mai essere “strappato”, bensì sviluppato in azione crescente e armonica. Esso deve condurre l’atleta a essere perfettamente pronto per sostenere il tipo d’allenamento. Il recupero fra essi dev’essere completo, ma non durare così a lungo da far calare le giuste temperature muscolari. L’uso degli allunghi è quindi delicato, e se non sono eseguiti in modo corretto possono avere un effetto inverso. Per esempio appesantire le gambe invece che liberarle, oppure stancarle e quindi contrarre un debito energetico prima che ve ne sia un effettivo bisogno.
QUANDO ESEGUIRLI: Gli allunghi post-allenamento sono sovente consigliati, anche se erroneamente si lascia all’atleta il compito di effettuarli, senza dare precisi consigli sul numero, la velocità, l’esecuzione, ecc. Lo scopo degli allunghi sarebbe quello di svegliare e dare scioltezza al corpo rattrappito dall’andatura della corsa lenta.
ERRORI DA EVITARE
- Trasformare gli allunghi in vere e proprieripetute, in cui nei muscoli si attiva un accumulo di acido lattico Per cui la distanza degli allunghi non dovrebbe mai superare i 100 m; quelli corsi più velocemente dovrebbero essere lunghi al massimo 50 m.
- Accelerare troppo repentinamente. Per scongiurare lesioni muscolari o tendinee, la velocità deve aumentare progressivamente durante tutto l’allungo, raggiungendo la velocità massima solo negli ultimi metri.
- “Frenare” alla fine dell’allungo: per tornare al passo, è sufficiente smettere di spingere. Con un brusco rallentamento si rischia invece un infortunio muscolare.
CONCLUSIONE
Gli allunghi servono al mantenimento delle qualità neuromuscolari e per la modulazione del tono muscolare. Le intensità e le tecniche esecutive sono più importanti del numero totale di allunghi. La scelta dell’inserimento degli allunghi e la loro tipologia nelle sedute di allenamento dev’essere fatta sempre con estrema accuratezza per scongiurare infortuni e affaticare oltre modo i muscoli; la percezione dello sforzo è la misura ideale per adattare la velocità alle situazioni contingenti. Con l’aiuto di un tecnico l’atleta saprà modulare questa tecnica di allenamento e troverà lo stimolo per correre con un’azione corretta ed efficace.