In genere il carico di carboidrati è effettuato la settimana precedente una competizione, ma non comporta alcun vantaggio se la durata dello sforzo non è superiore a 90’.
In passato, ricercatori scandinavi avevano proposto la cosiddetta dieta dissociata, consistente nel suddividere la settimana in una fase di svuotamento e in una successiva fase di arricchimento delle scorte di glicogeno. Oggi essa è stata praticamente abbandonata a causa dei disturbi intestinali, spossatezza e irritabilità che provocava. Il repentino aumento delle scorte di glicogeno si accompagna, infatti, all’aumento di peso di alcune centinaia di grammi (ogni grammo di glicogeno lega 2-3 g d’acqua), e a dolori muscolari, che alterano la condizione dell’atleta fisiologicamente e psicologicamente. Oggi la maggior parte degli atleti delle corse di lunga lena preferisce semplicemente aumentare l’assunzione dei carboidrati, nei tre giorni precedenti la gara, e “scaricare” il programma di allenamento sia nella durata che nell’intensità degli allenamenti. I carboidrati utilizzati sono soprattutto quelli complessi (cereali come pasta, riso, pane), mentre quelli semplici (glucosio), provocando sbalzi di glicemia, sono da limitare.
Generalmente si possono seguire queste semplici indicazioni per la settimana pre-gara (la prova è la domenica):
‒ allenamento di bassa intensità e di lunga durata il lunedì, per ridurre le scorte di glicogeno e così “affamare” i muscoli di carboidrati;
‒ progressiva riduzione dell’intensità-durata degli allenamenti: inserimento di un giorno di riposo “attivo”, il venerdì;
‒ dieta a basso tenore di carboidratisino a mercoledì (2-3 g/kg/die);
‒ dieta ad alto tenore di carboidratida giovedì a sabato (8-10 g/kg/die). Negli ultimi tre giorni prima della gara, il 70% delle calorie dev’essere fornito dai carboidrati.