Alcune ricerche dimostrano che i vegan hanno livelli più elevati di ferro rispetto ai vegetariani. Infatti, passando da una dieta vegetariana a una vegana, si sostituisce i derivati del latte (che non contengono ferro) con quelli a base vegetale che contengono elementi di ferro, e così aumenta simultaneamente il ferro nella dieta.
Ruscigno sostiene che se si mangia variegato, una sana dieta che include cereali, legumi, noci e semi, frutta e verdura, e se si seguono alcuni princìpi, non è necessario un’assunzione di ferro particolare ed extradieta.
Mentre i vegetariani hanno più bassi depositi di ferro rispetto agli onnivori, non hanno più alti tenori di anemia. In realtà, egli sostiene che c’è qualche studio che informa che i bassi depositi di ferro sono utili: la funzione dell’insulina è migliore e si ha una minore incidenza di malattie cardiache, oltre ad abbassarsi il rischio di contrarre forme di cancro. La chiave del problema non è la quantità di ferro che si assume, ma piuttosto come viene assorbito.
Ruscigno indica cinque modi per vegetariani e vegani per assorbire ferro:
1) Meno si mangia meglio il ferro viene assorbito.
2) Mangiare cibi contenenti ferro non-eme, uniti ad alimenti che contengono vit. C, può aumentare fino a cinque volte l’assorbimento.
3) Evitare caffè e tè quando s’introduce un’alta quantità di ferro nei pasti.
4) L’uso di padelle in ghisa, nella preparazione dei cibi cotti, aumenta l’assorbimento di ferro.
5) Evitare gli spinaci come fonte di ferro, poiché contengono ossalati che inibiscono l’assorbimento del ferro, se consumati in blocco.
Per coloro che utilizzano una integrazione di ferro, Ruscigno consiglia di spezzare il consumo, una dose al mattino ed una alla sera, ai pasti o con succo.