Il fartlek è la corsa lieta di un cavallo, che non ha le briglie al collo. Padre ed inventore di questo allenamento libero fu l’allenatore svedese Gösta Olander, un proprietario d’albergo svedese, nella leggendaria “Volodalen”, nella regione svedese di Hälsingeland. Lì, già negli anni ’60, si riunivano per allenarsi i più forti runner di livello mondiale. Il paesaggio svedese montagnoso e ricco di boschi, con terreno reso morbido dal muschio, è ideale per tale tipo di training libero. Per gli allenatori svedesi il fartlek prende come riferimento le sensazioni che l’atleta prova durante la seduta. Per cui è lasciata agli atleti la scelta della velocità delle variazioni nonché l’intervallo tra le prove.
Olander suggeriva ai propri atleti un fartlek della durata di due ore così strutturato:
- 5/10’ di riscaldamento;
- 1/2 km a ritmo sostenuto;
- 5’ di marcia rapida;
- accelerazioni violente di 50/60 m, intervallate da corsa di 200 m ad un ritmo blando;
- una corsa leggera interrotta a tratti da accelerazioni di 3 o 4 passi, ottenute con una brusca inclinazione del corpo in avanti.
Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni di ritmo possono essere suggerite:
- dall’andamento del tracciato (salite, discese);
- dal fondo del terreno (erboso, sterrato).
In definitiva, si decide di correre velocemente per un certo intervallo di tempo (ad esempio: 1’, 2’, 3’, ecc.), e si parte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio a causa della variabilità dei parametri della velocità, della durata e del recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per tale ragione esse sono prerogativa di atleti che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo.
In tempi più moderni, gli americani hanno definito il fartlek “speed play”, ovvero “gioco di velocità”. Gli allenatori americani, a differenza degli inventori svedesi, programmano ogni cosa: velocità, durata delle variazioni e tempo di recupero.
Il fartlek ha trovato numerosi proseliti in tutto il mondo. Questo tipo di allenamento non ha perso di attualità. Oggi è adottato da chi pratica attività sportive di durata, quali il mezzofondo ed il fondo dell’atletica leggera, nel triathlon (corsa + ciclismo + nuoto). Ai nostri giorni tale tipo di allenamento ha assunto un’importanza sempre più basilare nel programma di ogni corridore, in quanto ha la peculiarità d’impegnarlo ad utilizzare tutte le “marce”, ossia le velocità di cui dispone nel proprio organismo. Questo tipo di allenamento è spesso utilizzato come un’alternativa all’allenamento altamente strutturato, al fine di garantire varietà al training stesso. Oggi esso si trova nella preparazione di corridori mezzofondisti e fondisti con una certa frequenza, soprattutto quando si vuole lasciare all’atleta libertà di interpretazione, sia sul versante dell’intensità, sia su quello del volume di chilometri percorsi. Secondo Giorgio Rondelli, una seduta di fartlek può considerarsi valida, allorquando la velocità del recupero è almeno uguale al ritmo della corsa lenta.
| SCHEDA TECNICA DEL FARTLEK | ||
| Periodi di programmazione |
Fondista: periodo specifico ed agonistico Maratoneta: periodo agonistico per le gare su strada |
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| Meccanismo sollecitato | Potenza aerobica | |
| Intensità di corsa rispetto alla FCSAN (frequenza cardiaca massima di soglia anaerobica) | Il riferimento non è proponibile, in quanto il tempo di lavoro è talmente breve da non far salire adeguatamente la FC (frequenza cardiaca) | |
| Intensità di corsa rispetto alla FCMAX (frequenza cardiaca massima) | Il riferimento non è proponibile, in quanto il tempo di lavoro è talmente breve da non far salire adeguatamente la FC (frequenza cardiaca) | |
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Durata |
fartlek corto: variazioni da 30” a 1’ fartlek medio: variazioni da 1’30” a 2’30” fartlek lungo: variazioni da 3’ a 6’ |
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| Velocità |
nella fase di recupero: corsa lenta, media nella fase di variazione: corsa media, veloce, parziali di gara |
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| Ritmo di corsa rispetto al primato sui 10 km | < 10-20”/km | |
| Frequenze |
– nei lavori di ricostruzione e di defaticamento: da 140-160 bpm – nei lavori di potenza aerobica: da 160-170 bpm – nei lavori lattacidi: da 170 bpm ad oltre |
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| Percentuali di lattato | da 2 fino ad oltre 7-8 mmo/l | |
| Finalità | defaticante, organico, gestione dei differenti ritmi di lavoro, sviluppo potenza aerobica, capacità e potenza anaerobica lattacida | |
Come eseguirlo
Prima di eseguire il fartlek è indispensabile fare 15/30’ di corsa di riscaldamento, eventualmente precedute da 10/15’ di stretching e mobilità articolare. Quindi, correre 5 allunghi di circa 100 m: ora si è pronti per partire per la seduta di fartlek. Giorgio Rondelli confida di essere sempre partito avendo come parametro la velocità di recupero. Questa a suo avviso rimane, assieme alla quantità delle prove, uno dei due parametri fissi di ogni seduta; mentre è mobile l’intensità della variazione. Infatti, questa può talvolta essere condizionata da fattori esterni come:
a) la condizione di forma dell’atleta in quel periodo;
b) il tipo di percorso (pianeggiante, collinare, ecc.);
c) le situazioni climatiche del momento.
Questo importante tipo di allenamento dev’essere eseguito con gruppi di lavoro omogenei. Al fine di meglio controllare le varie velocità di percorrenza, è consigliato disporre di un cardiofrequenzimetro, per così controllare il numero di pulsazioni alle varie velocità.
La seduta di fartlek fondamentalmente si può impostare:
a) su distanze precise: ad esempio: 1˙000-2˙000-3˙000 m;
b) in base ai minuti delle prove e dei recuperi, cioè a tempo.
Oggi sotto la voce fartlek sono raggruppate svariate possibilità di allenamento sia per chi incomincia a correre che per gli atleti di élite.
Tipi di fartlek
In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di sedute di fartlek: a) lungo; b) medio; c) breve/corto; d) combinato/misto; e) ondulato; f) a fischio.
| TIPI DI FARTLEK | |
| TIPO | ESEMPLIFICAZIONE |
| FARTLEK LUNGO | È costituito da variazioni di durata compresa tra 3 e 5’ con un recupero standard di 2’. L’intensità di queste variazioni è simile a quella delle gare di 10 km. |
| FARTLEK MEDIO | È costituito da variazioni di durata compresa tra 1’30” e 2’30”’ con un recupero standard di 2’. L’intensità di queste variazioni è simile a quella delle gare di 5 km. |
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FARTLEK BREVE/CORTO |
È composto di variazioni di 15”-1’ con un recupero standard di 1’ di corsa assai tranquilla (souplesse), più lenta di quella che si tiene nelle sedute di corsa lunga. L’intensità di tali prove sarà piuttosto elevata, e simile a quella che si terrebbe nelle gare corte di 1˙500-3˙000 m. Maggiore è il numero delle prove, inferiore sarà il ritmo di corsa, tanto che quando si giunge al massimo delle ripetizioni Esempio: (25×1’). Il ritmo di riferimento sarà quello dei 10˙000 m. |
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FARTLEK COMBINATO/ MISTO |
È costituito da variazioni miste, tipiche del fartlek lungo e del fartlek breve. Esemplificazioni: a) 3-6 serie di: 30”, 1’, 1’30” con recupero di 1’; b) 2-4 serie di: 1’, 3’, 2’, 30”, 3’ con recupero di 1’; c) 1-2 serie di: 5’, 1’, 4’, 1’, 3’, 1’, 2’ con recupero di 1-2’ a sensazione. |
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FARTLEK ONDULATO |
È costituito da variazioni brevi (15-30”), ma corse su tratti in salita ed in pianura. La seduta consiste nell’alternare tratti di corsa veloce (15”) in salita, meglio se ripida, a tratti di 20-30” in pianura. Le prove debbono essere corse ad impegno elevato, in particolar modo in salita ma non massimale. Tra la prova in salita e quella in pianura non deve mai trascorrere meno di 1’. Inoltre, altrettanto lunga dev’essere la pausa dopo la prova in piano. In tale impegnativa seduta ci si dovrà impegnare sulla meccanica di corsa, prestando particolare attenzione alla spinta dei piedi ed all’ampio movimento delle braccia. |
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FARTLEK A FISCHIO |
In questo singolare tipo di fartlek, è il tecnico che, seguendo in bicicletta i podisti, determina l’impostazione della seduta. A discrezione dell’allenatore, ad un singolo fischio l’atleta accelera l’andatura e rallenta solo quando il tecnico emette un doppio fischio. Lo scopo è di sviluppare nell’atleta un buon livello di sopportazione dello sforzo, ma pure una ottima capacità di amministrare le energie. Proprio il correre senza sapere il momento del termine della prova e senza conoscere la durata del recupero, è altresì un espediente utile per rinforzare la sopportazione dello stress nervoso. In tal modo si svilupperanno delle strategie mentali utili a gestire la tensione mentale. Inoltre, si diventerà abili a correre rilassati, conservando un’azione di corsa che comporta il minimo dispendio di energie. |
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FARTLEK DI GRUPPO |
Ogni atleta del gruppo si alterna in testa a fare il ritmo nella prova veloce. Soltanto lui è a conoscenza della durata della prova e della modalità di esecuzione. Esempi: a) si può partire ad un ritmo veloce, che si potrebbe mantenere per circa 30”, ma l’atleta rallenta il ritmo senza interrompere la prova per circa 100 m, dopo i quali si fa un’ulteriore accelerazione di altri 30”. b) Si può correre una prova di 2’ nella quale ogni 30” s’incrementa progressivamente l’andatura. c) Fare uno scatto in salita, e poi proseguire velocemente pure in discesa, quando magari gli altri componenti del gruppo si aspetterebbero un rallentamento. Ogni 3-5 variazioni si potrà inserire una prova in cui conta l’ordine d’arrivo, in modo da stilare, a fine seduta, una classifica a punti. |
| DISTANZA DELLA GARA CHE SI PREPARA | TIPO DI FARTLEK | ESEMPLIFICAZIONI DI LAVORO | PERIODICITÀ DI UTILIZZO DEL FARTLEK |
| m 800/1˙500 | corto | 10 x 30” – recupero 30” al ritmo della corsa lenta* |
– 1 volta alla settimana nei mesi invernali – volta ogni due settimane nei mesi estivi |
| medio | 5/6 x 2’ – recupero 2/3’ al ritmo della corsa lenta | ||
| lungo | 4/5 x 3’ – recupero 2’/3’ al ritmo della corsa lenta | ||
| m 3˙000/5˙000 | corto | 12 x 1’ – recupero 1’ al ritmo della corsa media ** |
– 1/2 volte alla settimana nei mesi invernali – 1 volta alla settimana nei mesi estivi |
| medio | 8 x 2’ recupero 2’ al ritmo della corsa media | ||
| lungo | 8 x 3’ – recupero 2’ al ritmo della corsa media | ||
| m 10˙000 | corto | 15 x 1’ – recupero 1’ al ritmo della corsa media |
– 1/2 volte alla settimana nei mesi invernali – 1 volta alla settimana nei mesi estivi |
| medio | 10 x 2’ – recupero 1’ al ritmo della corsa media | ||
| lungo | 10 x 3’ – recupero 1’ al ritmo della corsa media | ||
| Maratona | corto | 20 x 1’ – recupero 1’ al ritmo della corsa veloce | – 1/2 volte alla settimana durante tutto l’anno |
| medio | 12 x 2’ – recupero 2’ al ritmo della corsa media | ||
| lungo | 8 x 5’ – recupero 3’ al ritmo della corsa media | ||
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* la velocità delle variazioni è soggettiva e dipende dal momento della stagione ** la velocità del recupero dipende invece esclusivamente dal momento della stagione |
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Finalità
Il fartlek è un allenamento polifunzionale, in quanto può agire in varie direzioni e può soddisfare i fabbisogni di varie tipologie di corridori. I giovanissimi si abituano a ricercare una migliore concentrazione. Per numerosi campioni e tecnici, esso è ritenuto un’arma sofisticatissima di rifinitura poiché, proponendo sempre nuovi stimoli, diviene sovente la vera arma vincente. Il fartlek è finalizzato a questi obiettivi:
- sviluppo dell’attività cardiocircolatoria con l’aumento sia della cavità che della parete cardiaca;
- miglioramento delle attività enzimatiche mitocondriali e perciò del metabolismo degli zuccheri;
- esaltazione massima del parametro “recupero”;
- affinamento delle sensibilità del corridore ai vari ritmi di allenamento e perciò migliore conoscenza del proprio “io fisiologico”.
- aumento delle forze fisiche;
- sviluppo della lotta contro il senso di sofferenza;
- stabilizzazione e miglioramento del grado di steady-steate.
Per i principianti, l’apprendimento all’autoregolazione dell’andatura che il fartlek fornisce agli esperti, può invece essere meglio sviluppato con l’interval-training.
Un nuovo tipo di fartlek
Per africani e sudafricani, il fartlek non è un metodo di allenamento a sensazione come per Holmer. Esso piuttosto è un training duro e continuativo, finalizzato allo sviluppo della capacità di sostenere la velocità e costruire la resistenza e la forza. Il fartlek dev’essere svolto su percorsi simili alla corsa campestre: sentieri, strade sterrate, prati ed aperta campagna. In tal senso, esso può contribuire alla stabilizzazione della corsa e la postura sulle superfici sconnesse, ed altresì al corretto appoggio del piede sul suolo. L’impiego del fartlek ha consentito ai keniani di correre con il loro peculiare stile “calcia, blocca e calcia”. Con tale tattica, essi partono ad un’andatura molto veloce, di solito intorno ai 3’ al km per i primi tre chilometri. Poi rallentano leggermente nella parte centrale della competizione, per poi aumentare nel finale. Per correre in questo modo essi adottano la soluzione del fartlek alla Lydiard ma in stile africano. In Africa questa metodica di allenamento è un vero e proprio gioco di andature. Alcuni esempi di fartlek dei crossisti senior africani:
- in un’ora di corsa, inserire 25 x 1’ a ritmo intenso ovvero a quello di gara della corsa campestre, su terreno di cross, con recupero di 1’ di corsa lenta;
- in un’ora di corsa inserire 10-12’ x 2’ a ritmo intenso ovvero a quello di gara della corsa campestre, su terreno da cross erboso, con recupero di 2’ di corsa lenta;
- fartlek corto e veloce ovvero ad andatura più veloce di una gara di corsa campestre: 30 x 30” a ritmo elevato con un recupero di un 1’.