La 100 km in 10 ore (I parte: fase della resistenza aerobica)

Tutto il fascino che le gare di “endurance estremo” sono in grado di trasmettere lo sperimentano, di anno in anno, un numero crescente di podisti di qualunque livello e latitudine e nonostante vengano spostati sempre più avanti i “confini della corsa”, le ultramaratone non sono più viste dai corridori di lunghe distanze come un’impresa ad esclusivo appannaggio di pochi eletti; si fa sempre più strada la convinzione che tutti i maratoneti possano affrontarle e portarle brillantemente a termine se assistiti da un’adeguata preparazione.

Tra le ultramaratone, la 100 km è la distanza classica, ma in questa categoria vanno di diritto comprese tutte quelle gare podistiche che superano i classici quarantadue chilometri della maratona, senza che si possa stabilire un limite massimo di chilometri. Possono considerarsi ultramaratone anche quelle gare a tappe il cui chilometraggio complessivo raggiunga quanto meno i cinquanta chilometri.

Mi preme rimarcare il concetto che un’ultramaratona è una gara che non è possibile affrontare senza una meticolosa preparazione, al grande appuntamento bisogna arrivare per gradi, dopo aver affrontato una preparazione che affini sotto ogni aspetto le qualità di resistenza del corridore.

Al podista che abbia corso almeno una maratona e che si allena con una frequenza di almeno quattro, cinque allenamenti settimanali, cinque, sei mesi saranno sufficienti perché possa presentarsi nelle migliori condizioni all’appuntamento.

Per coloro che possono vantare una lunga esperienza nelle gare di quarantadue chilometri, la preparazione per una gara più lunga rappresenta l’occasione per trovare nuove motivazioni; si affronta un’avventura sino ad ora sconosciuta che spingerà l’organismo verso prestazioni che, sotto molti aspetti, potranno definirsi “estreme”.

Senza contare che la lunga preparazione, caratterizzata da una forte impronta quantitativa, rappresenta l’imperdibile occasione per affinare le capacità motorie del corridore, portandolo, senza che quasi se ne accorga, a realizzare quel sospirato salto di qualità, tanto spesso auspicato.

Le indicazioni che si leggono in questo pezzo riguarderanno il ciclo completo di preparazione della durata di sei mesi per una 100 km, ma il lettore potrà trarre utili spunti e strategie per affrontare al meglio qualunque tipo di ultramaratona.

Suggerisco di dividere il ciclo di preparazione di sei mesi in tre fasi distinte, ognuna delle quali caratterizzata da “lavori specifici” che affineranno determinate caratteristiche dell’atleta ed altri “lavori comuni” in tutte e tre le fasi, tendenti, più di altri, a migliorare la resistenza fisica e mentale allo sforzo.

Il piano di preparazione obbedirà al criterio della “progressività”, pertanto, con il progredire della preparazione, l’atleta si troverà ad affrontare carichi di lavori sempre maggiori.

Ogni macrociclo avrà la durata di otto settimane e le sedute settimanali saranno caratterizzate da lavori quantitativi piuttosto elevati intervallati da allenamenti più leggeri ma ugualmente indirizzati ad incrementare le capacità di resistenza aerobica del corridore.

Il corridore non dovrebbe trovare grosse difficoltà a recuperare tra una seduta e l’altra, poiché il programma non prevede quei lavori intensivi che finiscono per determinare un forte affaticamento a livello muscolare; se l’atleta rispetterà l’andatura proposta e correrà abitualmente un numero di chilometri superiore ai cinquanta, sessanta, quel senso di particolare affaticamento che conduce inevitabilmente ad una situazione di over training, non verrà in nessun modo avvertito.

Se non si possiede una buona sensibilità ai ritmi di corsa è consigliabile avvalersi delle indicazioni del cardiofrequenzimetro; soltanto tenendo basse le frequenze sarà possibile correre per un lasso di tempo piuttosto lungo senza accusare eccessiva fatica.

Almeno nella prima fase della preparazione, più che il numero dei chilometri effettuato durante ogni seduta, risulterà di fondamentale importanza concentrare l’attenzione sulla durata dell’allenamento, in altre parole, sul tempo in cui si riesce a correre senza avvertire un grosso senso di affaticamento e stanchezza mentale.

Le tre fasi della preparazione possono sinteticamente denominarsi:

1.fase della resistenza aerobica

2.fase della forza-resistenza

3.fase della messa in forma

La fase della resistenza aerobica

Durante la prima fase, l’atleta lavora per migliorare le capacità del suo sistema cardiocircolatorio.

Gli allenamenti andranno svolti su terreni pianeggianti o con leggere pendenze. La corsa non dovrà mai superare i valori di soglia, ma, nella quasi totalità delle sedute, bisognerà correre conservando quando più possibile la massima decontrazione a livello muscolare. L’atleta dovrà avvertire la sensazione che l’azione degli arti inferiori non produca alcun senso di affaticamento, quasi che essa sia automatica e non dettata dagli impulsi celebrali.

Da un punto di vista fisiologico, l’organismo dovrà adattarsi a consumare percentuali sempre più elevate di acidi grassi rispetto alle esigue scorte di glicogeno che l’organismo è in grado di fornire. In questa prima fase, l’atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.

Un numero elevato di chilometri corsi ad andature blande stimolerà la “capillarizzazione” delle fibre lente interessate dall’azione della corsa. Grazie ad una migliore capillarizzazione muscolare, verrà incrementata la capacità del muscolo di ricevere sangue e quindi ossigeno.

Sarà indispensabile dare maggiore spazio al lavoro di stretching. Il prolungato impegno muscolare ad andature blande determina una sensibile perdita della flessibilità muscolare con conseguente riduzione della capacità lavorativa del muscolo, cui si accompagna il rischio d’infortuni.

Fase della forza-resistenza

Nella seconda fase, il corridore dovrà trasferire i suoi allenamenti su percorsi più impegnativi. Almeno tre volte la settimana la pianura dovrà lasciare il posto a salite che impegnino in misura maggiore i muscoli delle gambe. I percorsi ondulati permettono il miglioramento della propria meccanica di corsa, consentendo l’adattabilità a qualunque tipo di percorso. Difficile trovare gare di 100 km che non prevedano tratti di un certo impegno.

I tratti più impegnativi andranno corsi monitorando con estrema attenzione la sforzo cardiaco; il corridore dovrà imparare a mantenere sempre bassa la spesa energetica della sua corsa, non basta il tratto in discesa a compensare quanto si è speso in più nel tratto ascendente. In questa prima fase, è fondamentale dedicare almeno un giorno allo sviluppo della forza degli arti inferiori. Non bisogna dimenticare le forti sollecitazioni a cui saranno sottoposti muscoli e tendini, non solo nel corso della gara, ma anche durante l’intero ciclo di preparazione. Muscoli che raggiungeranno un buon livello di tonicità ed elasticità preserveranno l’atleta dai rischi di infortuni e renderanno il costo della corsa più economico.

Fase della messa in forma

Durante questa fase l’atleta dovrà affinare quelle caratteristiche di “resistenza” che l’allenamento ha determinato nel suo organismo.

Verrà privilegiata la corsa ad andature vicine a quelle che l’atleta dovrebbe tenere durante la gara e questi lavori verranno affiancati da altri più intensivi tendenti a migliorare la condizione generale, in modo che venga sollecitato specificatamente il meccanismo della potenza aerobica in vista dell’impegno agonistico ormai alle porte.

Programma d’allenamento

Il piano d’allenamento che viene proposto è indirizzato a quei maratoneti in grado di chiudere una maratona tra le 3h e le 3h 30’. Coloro che hanno terminato una maratona intorno alle 3h, completato il ciclo di preparazione, dovrebbero essere nelle condizioni di chiudere la loro performance entro un tempo non superiore alle 8h30’, mentre chi ha un personale sulle 3h 30’ imposterà un ritmo che possa permettergli di giungere al traguardo in meno di 10 ore. Prendendo come base di partenza i lavori proposti, anche i maratoneti più lenti e più veloci della categoria presa in considerazione potranno facilmente adattare l’intensità e la durata delle sedute alle loro potenzialità.

PIANO DI PREPARAZIONE DELLA FASE DELLA RESISTENZA AEROBICA

Tabella che prevede 6 sedute settimanali

Tabella che prevede 5 sedute settimanali

Tabella che prevede 4 sedute settimanali

Leggenda:

CL corsa lenta – L lunghisimo – ALL allunghi impegnati – CP corsa progressiva

CM corsa media.

Le sedute di corsa lenta e lunghissimo dovranno prevedere un’azione di corsa decontratta con frequenze intorno ai valori di soglia aerobica. In linea generale, la frequenza media non dovrà superare i 145 -150 battiti per minuto. Molto dipende dal grado di preparazione dell’atleta, con il progredire della preparazione anche la frequenza media tenderà ad abbassarsi.

Durante la corsa progressiva, l’andatura dovrà scendere di 5” ogni 5’. La corsa media dovrà prevedere un’andatura più lenta di una decina di secondi rispetto a quella abituale.

I lavori veloci andranno corsi ad un’andatura che non dovrà mai superare il livello di soglia anaerobica (5” più lento del ritmo che si tiene in una gara di 10 km), mentre il recupero sarà della stessa durata della prova e dovrà prevedere un’andatura vicina a quella della corsa lenta.