La 100 km in 10 ore (II parte: fase della forza-resistenza)

Il corridore esperto è in grado d’individuare eventuali situazioni negative che possono nascondere uno stato di affaticamento e di stress, ed in particolare, un peggioramento del quadro clinico generale.

E’ notorio come tutto ciò può condizionare pesantemente la preparazione con l’inevitabile risultato dell’abbandono del programma d’allenamento e della possibilità di partecipare a questo tipo di d’impegno.

Per tale ragione è consigliabile che al termine di ogni macrociclo, o comunque ogni tre, quattro mesi, il corridore si sottoponga alle analisi del sangue e delle urine.

E’ di fondamentale importanza tenere sotto controllo soprattutto i valori della

• Sideremia, la concentrazione del ferro nel sangue. I valori normali sono compresi tra 60 e 160 mcg/dl nell’uomo e 20 e 140 mcg/dl nella donna.
• Ferritinemia, il ferro presente a livello del fegato. Sono considerati valori normali 5-177 ng (nanogrammo, 1 ng = 1 miliardesimo di grammo) /100ml.
• Emoglobina: proteina presente nei globuli rossi e nel sangue e responsabile del trasporto dell’ossigeno. Sono considerati valori normali quelli compresi fra 14-18 g/100 ml per gli uomini e 12-16 g/100ml per le donne.
• CPK (creatinfosfochinasi), indica il grado di affaticamento muscolare: quando il suo valore (che raggiunge il massimo 15 ore dopo lo sforzo) è superiore a 300 mu/ml sarebbe opportuno qualche giorno di riposo.

Gli atleti che a volte incorrono nella classica anemia del corridore, possono tranquillamente combattere la deficienza del ferro nel proprio organismo assumendo periodicamente farmaci che permettono la sua integrazione, in particolare ferro, vitamine del gruppo B e C, acido folico.

Se i valori di sideremia, di ferritina e di emoglobina sono corretti è del tutto inutile assumere ferro.

Quando cominciano i primi caldi, è buona norma idratarsi sufficientemente prima, durante e dopo l’allenamento. Nel corso dell’allenamento, sono da preferire le bevande ipotoniche, che vanno assunte comunque con moderazione; in un allenamento della durata di venti, venticinque chilometri è sufficiente bere due litri d’acqua se le condizioni non sono particolarmente proibitive.

Quando l’allenamento supera i venti chilometri, è buona norma deporre preventivamente durante il percorso delle borracce d’acqua in modo da potersi dissetare con regolarità.

Dopo due mesi di preparazione, l’atleta che ha eseguito questo training, che prevede soprattutto corsa ad impegno non elevato, comincia ad avvertire i segni di una stanchezza psicologica che può essere tradotta più semplicemente come la “noia del corridore”.

Le sedute paiono più faticose di quanto non lo fossero in precedenza, le gambe non rispondono più come dovrebbero ed i chilometri sembrano non finire mai.

Vi è l’abitudine ad addebitare i riscontri poco positivi delle sedute ad un certo calo fisico. Ma non sempre è così.

La stanchezza psicologica è un nemico che si nasconde dietro l’angolo, meno individuabile di altre insidie, ma per tale ragione ancora più pericoloso.

Il problema si presenta in modo particolare in quei podisti che corrono in solitudine, non per scelta, ma per il semplice fatto che non sempre si è nelle condizioni di reperire compagni con cui condividere le fatiche dell’allenamento.

Quando si corre da soli, serve tanta fantasia in modo da spaziare con la mente. Si dovranno ricercare fatti e situazioni positive che aiutino l’atleta a distrarsi ed evitare che l’attenzione si soffermi troppo spesso sui chilometri ancora da coprire e sul calcolo dell’andatura.

L’ascolto della musica può rappresentare un ottimo antidoto contro la noia, specie se si predilige quella piuttosto vivace e rumorosa, che per molti atleti rappresenta la giusta medicina per ritrovare la carica.

Suggerisco, infine, di evitare di correre sempre sullo stesso percorso e di privilegiare i percorsi urbani, l’incoraggiamento ed il saluto di un amico si rivelano, a volte, i migliori rimedi per superare i momenti di difficoltà.

Lo sviluppo della forza – resistenza

La seconda fase della preparazione presenta un incremento dei carichi sia dal punto di visto quantitativo che qualitativo. L’atleta che ha completato la prima fase ed ha, quindi, visto crescere le sue capacità di resistenza, non incontrerà grosse difficoltà nell’affrontare i lavori previsti dal programma. I cambiamenti biomeccanici, che l’allenamento ha determinato, hanno migliorato le sue capacità prestative ed i tanti chilometri da percorrere non rappresentano più uno spauracchio.

Obiettivo di questa seconda fase è quello di correre in perfetto equilibrio aerobico su distanze lunghe e su qualsiasi tipo di percorso. Nel programma, è prevista anche la partecipazione a gare domenicali di 20 e più chilometri.

A differenza di quanto normalmente viene suggerito nella settimana in cui è in programma una gara, non sono indicati nel piano d’allenamento i classici lavori di scarico. L’obiettivo è quello di abituare il corridore a gareggiare in condizioni di lieve affaticamento a livello muscolare in modo da ricreare in parte le situazioni che incontrano gli atleti che affrontano una gara di 100 chilometri.

Si tratta, pertanto, di un allenamento che non è soltanto organico ma che affina in modo particolare le qualità psicologiche dell’atleta, che dovrà imparare a sopportare e superare anche i momenti di “crisi da abbandono”, che possono cogliere il corridore durante la prestazione.

Nei giorni in cui non è previsto l’allenamento, è bene puntare l’attenzione sul lavoro di muscolazione, determinante più di quanto non si creda sull’esito finale della prestazione. Benché la corsa di endurance non richieda particolare espressioni di forza, non bisogna trascurare la circostanza che il corridore dovrà rimanere “sulle gambe” per tante ore e nel momento in cui i muscoli risentiranno della fatica, la sua corsa diverrà inevitabilmente più dispendiosa e meno redditizia. Per di più, l’azione della corsa lenta comporta una scarsa escursione delle articolazioni e dell’estensione della muscolatura, con conseguente scadimento delle capacità funzionali dell’atleta.

Oltre che sulla forza generale (da curare nei mesi in cui il corridore riduce la sua attività), determinante per la prevenzione degli infortuni che una preparazione così lunga ed impegnativa può causare, l’atleta dovrà sviluppare la sua forza-resistenza.

Efficace per sviluppare la forza-resistenza è il “circuit training intensivo-resistente”.

Il circuito andrebbe effettuato due volte nel corso della settimana. Per coloro che hanno maggiori disponibilità di tempo, potrà essere programmato la mattina quando è previsto l’allenamento sulla corsa il pomeriggio, e viceversa. Naturalmente, è bene programmare i lavori di muscolazione quando nel programma è indicato il riposo o un lavoro meno impegnativo.

Il curcuit training suggerito è formato da otto stazioni da ripetersi per tre volte. Gli esercizi vanno svolti con una forte intensità ed eseguiti sino ad esaurimento della forza. La frequenza cardiaca si manterrà intorno ai 170-175 battiti.

Tra una stazione e l’altra è previsto un ristoro di 3’, meglio se effettuato al ritmo di corsa lenta.

I stazione: saltelli con la funicella (3’ – 5‘).

II stazione: skip (1’).

III stazione : corsa calciata dietro (2’).

IV stazione : balzi a piedi pari in avanti- alto (3’).

V stazione : corsa su di un sola gamba, ripetere l’esercizio con l’altra (2’).

VI stazione: corsa veloce sui talloni, estensione massima possibile del tricipite surale (400 m).

VII stazione: corsa veloce sulle punte, contrazione massima possibile del tricipite surale (400 m).

VIII: sprint di 60 m in salita.

PREPARAZIONE DELLA FORZA-RESISTENZA

Tabella che prevede 6 sedute settimanali

Tabella che prevede 5 sedute settimanali

Tabella che prevede 4 sedute settimanali

Leggenda:

CL corsa lenta – L lunghissimo – ALL allunghi impegnati – CP corsa progressiva

CM corsa media.

Le sedute di corsa lenta e lunghissimo dovranno prevedere un’azione di corsa decontratta con frequenze intorno ai valori di soglia aerobica . In linea generale, la frequenza media non dovrà superare i 145 -150 battiti per minuto. Molto dipende dal grado di preparazione dell’atleta, con il progredire della preparazione anche la frequenza media tenderà ad abbassarsi.

Durante la corsa progressiva, l’andatura dovrà scendere di 5” ogni 5’. La corsa media dovrà prevedere un’andatura più lenta di una decina di secondi rispetto a quella abituale.

I lavori veloci andranno corsi ad un’andatura che non dovrà mai superare il livello di soglia anaerobica (5” più lento del ritmo che si tiene in una gara di 10 km), mentre il recupero sarà della stessa durata della prova e dovrà prevedere un’andatura vicina a quella della corsa lenta.  

La CM dovrà prevedere un’andatura di 10”-15” più lenta rispetto all’andatura solita.

Mentre le ripetute andranno eseguite al ritmo gara dei 10 km, con un recupero di 1 o 2 chilometri al ritmo gara dei 100 km.