La 100 km in 10 ore (III parte: fase della preparazione specifica)

Tutti possono fare tesoro di quanto letto sulle riviste specializzate, dai siti internet e dei consigli degli amici più esperti, ma alla fine, in prossimità dell’evento, è probabile che si generi una sorta di confusione nella mente del corridore quando si trova a dover scegliere la soluzione più efficace.

Le varie opportunità di scelta che si presentano andranno analizzate con particolare ponderazione poiché anche una sola scelta sbagliata può condizionare non poco la prestazione.

Partendo dalle scarpette da utilizzare durante la gara e gli allenamenti più lunghi, esse dovranno presentare una calzata quanto più comoda possibile in modo da ridurre al minimo il rischio di vesciche, abrasioni, unghia peste e quant’altro possa tormentare il piede durante i circa 130.000 impatti dello stesso con l’asfalto. Pertanto, la capacità ammortizzante andrà tenuta in debita considerazione. I corridori più tecnici e leggeri possono indirizzare la loro scelta su calzature tra i 270 – 280 grammi, chi ha però un peso superiore ai 65 chilogrammi è meglio che diriga la sua scelta su scarpe del peso superiore ai 300 grammi.

Va evitato il pantaloncino, che potrebbe creare un certo sfregamento all’interno delle cosce, se non fa molto caldo meglio un leggero pantabici.

Nelle ultime due settimane che precedono la gara, l’alimentazione acquista un’importanza che non va in nessun modo trascurata, poiché è finalizzata a creare nell’organismo quelle riserve di glicogeno fondamentali per un atleta che deve correre una gara dall’altissimo dispendio energetico. Calcolando la durata della gara in circa 8 ore, necessitano dalle 7.000 alle 10.000 calorie. A determinarne il consumo effettivo, intervengono vari fattori quali il peso dell’atleta, la sua meccanica di corsa, la durezza del percorso e la temperatura esterna. Soltanto 2.500 verranno fornite dai glucidi. La solita dieta dovrà, pertanto, essere incrementata dal consumo dei carboidrati nella percentuale del 5-10 % , mentre negli ultimi giorni è bene non eccedere con le quantità e con le proteine per non affaticare reni e fegato. Una riduzione dei carichi di lavoro aiuterà l’organismo ad accumulare ed incrementare nei muscoli la quantità delle riserve energetiche.

Assume anche un’importanza fondamentale l’integrazione di sostanze alimentari durante lo sforzo agonistico. In realtà, nelle corse di lunga durata, si va inevitabilmente incontro al fenomeno dell’abbassamento del tasso di glicemia nel sangue, l’ipoglicemia, che provoca dei disturbi fisiologici che finiscono per incidere in misura elevata sulle capacità prestative dell’atleta, quali affaticamento generale, eccessiva sudorazione, riduzione del livello di concentrazione e capacità di contrazione del muscolo.

Il segreto per gestire al meglio la prestazione sulla distanza dei cento chilometri è quello di far in modo che la crisi ipoglicemica sopraggiunga il più tardi possibile. L’assunzione di alimenti ed integratori iperglucidici, ad intervalli di cinquanta minuti, un’ora, mantiene il valore della glicemia in termini accettabili e permette al corridore ben allenato di chiudere la prestazione senza problemi. E’ bene evitare l’assunzione di cibi solidi, che necessitano di tempi di digestione piuttosto lunghi.  

Un’accurata idratazione dell’organismo si rivela una strategia vincente soprattutto nelle gare in cui le temperate raggiungono valori medio-alte. E’ buona abitudine negli ultimi giorni di bere una quantità di almeno tre litri d’acqua.

La strategia di gara da attuare va attentamente studiata ed attuata con attenzione durante tutto l’arco della prestazione. I primi quaranta chilometri verranno affrontati in assoluta scioltezza al ritmo utilizzato negli allenamenti meno impegnativi. Dopo di che sopraggiunge una fase di appannamento, durante la quale l’atleta incontra una certa difficoltà a mantenere il passo. L’atleta ben allenato, che ha sperimentato in allenamento più volte questa situazione, si ritroverà con l’organismo ben adattato a superare nel migliore dei modi la difficoltà.

Il momento di appannamento testimonia il passaggio ad un meccanismo energetico meno efficace, quello dei lipidi, disponibili in grande quantità nell’organismo e indispensabili per mettere l’atleta   nelle condizioni di portare a termine la prestazione.

Va curata con attenzione anche l’idratazione durante la gara. E’ sufficiente bere un bicchiere d’acqua ogni quattro o cinque chilometri, anche se non si avverte lo stimolo della sete. E’evidente che il fabbisogno d’acqua e di integratori salini è in funzione delle condizioni meteorologiche che accompagneranno la gara.

E’ inutile nasconderlo: quando i chilometri cominciano a divenire tanti e la stanchezza sembra prendere il sopravvento, giunge l’ora in cui ogni ultramaratoneta deve tirar fuori il proprio carattere. Sono questi i momenti in cui l’atleta è solo con se stesso e deve avere il controllo completo sulla propria volontà.

Ripetersi che il traguardo non è lontano, pensare e ripensare alla gioia che proverà tagliandolo, divedere il percorso in tanti traguardi parziali (la tecnica del frame) sono alcuni degli espedienti che ogni ultramaratoneta utilizza per tenere alta la concentrazione e mantenere lontana la tentazione di fermarsi. Raggiunto il traguardo, l’atleta potrà vantarsi di possedere dentro di se qualità che, probabilmente, neanche lui conosceva l’esistenza. Una determinazione ed un carattere che la cento chilometri ed ogni altro tipo di ultramaratona è in grado di evidenziare ed affinare.

La fase della preparazione specifica

L’ultima fase della preparazione è finalizzata al mantenimento delle qualità di resistenza già acquisite nelle fasi precedenti. Saranno privilegiati quei lavori di resistenza aerobica che aiuteranno l’atleta a memorizzare ancora meglio il ritmo e la meccanica da tenere nel corso della prestazione. Verranno raggiunti i livelli più alti di chilometraggio per seduta corsi al ritmo della gara.

Non dovranno neanche mancare quei lavori di richiamo che stimolano l’efficienza e la reattività muscolare, mentre dovrà aumentare il tempo da dedicare al lavoro di allungamento ed elasticizzazione della muscolatura.

In prossimità dell’evento, è bene effettuare uno o più test da campo per verificare lo stato della condizione. Un dato positivo aiuterà l’atleta ad acquisire maggiore sicurezza nei propri mezzi; al contrario, una rilevazione al di sotto delle aspettative per quanto riguarda il livello di soglia, probabilmente, è il segnale che l’atleta ha bisogno di ridurre drasticamente i carichi di lavoro per disintossicare muscoli e psiche dalla fatica accumulata nei mesi di preparazione.  

PIANO DELLA FASE DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA

Tabella che prevede 6 sedute settimanali

Tabella che prevede 5 sedute settimanali

Tabella che prevede 4 sedute settimanali