5 La cura nel corpo nell’Ultramaratoneta
6 I test nello Sport
7 Tabelle andature
8 La Corsa un gioco salutare incomparabile
Buona Lettura.
Si corre:
‒ per dimostrare il proprio valore, come gli dèi e gli eroi greci, come i molti che, giorno dopo giorno, ingaggiano la propria battaglia per correggere le storture del destino;
‒ per recuperare la propria infanzia, sempre alla ricerca del tempo perduto, di un’oasi di purezza alla quale tendere, senza accontentarsi di guardarla con nostalgia;
‒ per agguantare la propria libertà: oltre i vincoli sociali, culturali, oltre alle sbarre di qualsiasi prigione, mentale o reale, fisica o emotiva;
‒ per dare più senso alla propria vita, o per costruirsene una diversa, fatta a propria immagine e somiglianza;
‒ per provare emozioni, sempre più intense, sempre più vere;
‒ perché si è un po’ folli e perché si cerca, nel caos contemporaneo, di trovare il proprio scampolo di solitudine;
‒ per migliorare la propria salute e per prendere lezioni di verità dal proprio corpo;
‒ per provare dolore e per imparare ad accettarlo, in un costante esercizio di determinazione, fino a diventare abbastanza resilienti da far fronte a qualunque ostacolo esistenziale;
‒ per spogliarsi dei condizionamenti e fare qualcosa solo per sé, qualcosa che valga solo nel momento in cui si compie, nel qui e ora del suo svolgimento, e che racchiuda in questo presente di fatica e sudore il senso di tutto il passato e di tutto il futuro;
‒ perché si è competitivi;
‒ perché si ama la natura;
‒ perché si sente l’esigenza di immergersi nel paesaggio;
‒ per scappare dalla povertà;
‒ per affrontare incubi e paure.
E l’elenco potrebbe continuare.
Si dice che avere troppe possibilità, equivalga a non averne nessuna. Lo stesso ragionamento è valido per le motivazioni: averne un numero così ampio significa, di fatto, non averne. I racconti dei corridori sono accomunati da un dato: alla domanda «Perché corri?». Nessuno è in grado di fornirne una risposta precisa. Qualcuno azzarda un’ipotesi banale, qualcun altro non risponde, i più affermano la loro semplice verità: «Perché mi piace».
È tutto qui. Si corre, perché correre piace. Perché correre rende felici. La felicità del niente, che si srotola in un tempo suo proprio, al di là del lavoro, del tempo libero, delle tabelle di marcia dell’efficienza. La felicità del non avere nessuna risposta per una domanda, del non saper giustificare quello che si sta facendo. Silenzio come opposizione alle parole d’ordine, spontaneità del gesto come schermo all’artificio che ci governa quotidianamente. Fuori della corsa ogni cosa ha la sua funzione, il suo nome, la sua spiegazione. Dentro la corsa risplende la beatitudine della parola non detta, l’ammutolirsi della lingua nel suo essere fuori posto, fuori tempo.
Eccola qui, la felicità della corsa, il gusto di un gesto senza senso, che non produce niente, che non serve a niente.
Nemmeno il traguardo conta. Nemmeno il risultato.
Un’attività che si bea dei suoi aspetti estremi, che ostenta il suo essere “fuori norma”, che viaggia sulle ali dell’effimero: partire anche se si sa che non si arriverà mai primi, fare qualcosa di grandioso senza lasciare traccia.
Ci hanno provato, runner di vari livelli, a dare una spiegazione a tutto questo: il loro silenzio resta la risposta migliore.
Volendo proprio scegliere delle parole e farle assurgere a manifesto di quanto raccontato in queste pagine, sceglierei queste di Kílian Jornet, che con una semplice frase dice tutto quello che c’è da dire:
«Non è più forte colui che arriva primo, bensì colui che gode maggiormente facendo ciò che fa».
Vince chi gode di più.
In fondo, quale felicità più grande si potrebbe rincorrere?
DE PASCALE G., Correre è una filosofia. Perché si corre, Milano 2014, 175-177.
È GIUSTO CORRERE TANTE MARATONE IN UN ANNO?
IL PARERE DELLO PSICOLOGO PIETRO TRABUCCHI
Innanzitutto premetto che il mio non sarà un parere imparziale: chiedete a un ippopotamo di giudicare la pozza di fango dove quotidianamente si rotola o a una pulce la casa di peli in cui vive… Ammesso (e non concesso) che vi rispondano, state tranquilli che non riusciranno a parlarvi male del luogo dove batte il loro cuore. Analogamente, mi riesce difficile vagliare con occhio critico chi condivide una passione simile alla mia: anche se personalmente amo le distanze superiori alla maratona e detesto l’asfalto e i percorsi pianeggianti, non posso fare a meno di considerare multimaratoneti quali sorta di cugini di primo grado. Esiste una specie di fratellanza trasversale che attraversa le lunghe distanze; e sono sicuro che se i multimaratoneti mi invitassero a bere un bicchiere, troveremmo molti più argomenti che ci accomunano rispetto a quelli che ci dividono. Tutti questi sforzi, tutta questa fatica hanno conseguenze negative sulla psiche di chi li compie? Credo che alla base di questa domanda ci sia un pregiudizio: lo stress è dannoso per gli esseri umani, e quindi è meglio evitarlo. Niente di più lontano dal vero. La nostra Terra ‒ terzo pianeta del sistema solare ‒ contiene un’enorme varietà di ambienti naturali: deserti infuocati e continenti di ghiaccio, montagne altissime dove l’aria è rarefatta e profondità oceaniche. Il corpo e la mente umana, strutture uniche e meravigliose, sono state progettate per adattarsi alle più diverse richieste ambientali; da milioni di anni, i fronte alle difficoltà più dure, essi lottano sia per mantenere costante l’equilibrio chimico all’interno delle cellule, sia per continuare a trasformare in pensieri ed emozioni tutti gli stimoli che raggiungono il cervello. I nostri predecessori sono sopravvissuti agli attacchi dei grandi carnivori, al clima torrido delle savane, alle glaciazioni successive, alle aggressioni dei propri simili: ebbene, se noi siamo arrivati fin qui, è perché gli esseri umani sono, fatti, fisicamente e ‒ ancor più ‒ psicologicamente, per gestire e superare lo stress, le difficoltà e gli eventi negativi.
TUTTA LA VITA È UNA SFIDA
La caratteristica umana per eccellenza è quella di saper trasformare le sfide dell’ambiente in crescita personale: diventare più forti, più resistenti, più capaci in senso sia fisico che mentale. L’ultramaratoneta e i multimaratoneti, tra tutti gli sportivi, sono forse quelli che maggiormente hanno fatto proprio questo spirito di adattamento; la lunga consuetudine con lo sforzo, l’allenamento e la fatica, li rende combattivi e li abitua a tollerare maggiormente le frustrazioni, una capacità in via d’estinzione sul pianeta; il fatto di verificare costantemente che i risultati ottenuti sono proporzionali agli sforzi profusi, dà loro un senso di controllo sugli eventi: senso di controllo che normalmente definiamo con una parola diversa, “ottimismo”. La pratica ad ascoltare il proprio corpo, unito all’effetto delle endorfine stimolate dall’esercizio a bassa intensità, li rende molto più resistenti al dolore e molto meno ipocondriaci della maggior parte della popolazione. Allo stesso modo, l’esercizio aerobico prolungato migliora l’irrorazione sanguigna cerebrale con effetti benefici sulla sfera cognitiva. L’abitudine a porsi in maniera autonoma degli obiettivi e a raggiungerli, miglior l’autostima, l’autodisciplina e la capacità di esprimere un pensiero critico e indipendente: e forse è proprio il loro anticonformismo e la loro scarsa influenzabilità a rendere i multimaratoneti invisi a chi cerca il business nella maratona. È questa autonomia delle scelte, nello stile di vita e nei comportamenti che spesso si cerca di leggere in negativo (anche un po’ per invidia), spacciandola come stravaganza, stranezza e persino disadattamento. In effetti, conosciamo ancora poco gli effetti dell’interazione tra una mente abituata a fronteggiare lo stress e il corpo che se la porta a spasso: per esempio, un argomento classico dei detrattori dello sforzo prolungato è quello dei suoi effetti depressivi sul sistema immunitario; è innegabile che le lunghe sollecitazioni fisiche provochino un calo di efficienza nel nostro sistema immunitario. Tuttavia esistono oramai decine di lavori scientifici che dimostrano che il sistema immunitario di chi possiede una mente positiva e abituata a confrontarsi con le difficoltà, reagisca in maniera molto efficace ‒ di fronte allo stesso stressor ‒ di chi possiede un atteggiamento rassegnato (leggasi “sedentario teledipendente”). In fondo non bisogna dimenticare che l’impatto di tutti gli stressor fisici ‒ fatica, temperatura, esaurimento energetico, lesioni, ecc. ‒ sono mediati da fattori psicologici.
E fin qui tutto positivo: esistono però anche i casi negativi, i martiri, i caduti delle multi maratone.
NON ANDIAMO OFF-LIMITS
È evidente che le multimaratone possano avere un effetto devastante in senso psicologico se usate in maniera impropria: cali del tono dell’umore, squilibri del bilancio ormonale, depressione, sovrallenamento, crollo della motivazione ‒ chi più ne ha più ne metta ‒ tanto per limitarci alle conseguenze nella sfera psicofisiologica. Però io faccio due considerazioni: ovviamente, se noi siamo costruiti per convivere con un certo numero di stress, è altrettanto vero che vi sono dei limiti, oltre i quali si pretende troppo da se stessi e non si riesce più ad adattarsi a queste insane richieste. Questi limiti sono personali e soggettivi e derivano dalla nostra struttura genetica e dalla nostra struttura di personalità. Correte quel tanto in più e le vostre articolazioni s’infiammeranno; esagerate un po’ e l’allenamento, da stimolo che induce un adattamento migliore alle richieste ambientali, diventerà distruttivo. Ma ciò è anche una verità psicologica:
‒ pretendete troppo da voi e vi sentirete delusi;
‒ alzate troppo le aspettative e non raggiungerete mai i vostri obiettivi;
‒ esagerate e, invece di avere un certo controllo sulla vostra vita, vi sembrerà di non poter controllare nemmeno più i vostri piedi.
Ma perché non sappiamo riconoscere questi limiti?
Ecco che arriviamo alla seconda considerazione: succede quando le nostre motivazioni sono insane. Per insane intendo dire che non sono autentiche, ma sono indotte dall’esterno. Per esempio, se io mi metto in testa di correre quaranta maratone all’anno non perché mi diverto, perché mi piace sentire il corpo che si confronta con la fatica, perché correndo sono felice sia che il vento mi sferzi sia che il sole si accanisca, ma perché questo “record” mi dà visibilità sociale, mi fa apparire, fa sì che io riceva quel riconoscimento di cui ho bisogno e che non trovo altrove. Allora, il rischio è che io non stia più ad ascoltare né i messaggi del mio corpo, né quelli del buon senso. È in questo caso che le multimaratone, a mio parere, possono diventare una fonte di distruzione sia in senso fisico, sia psicologico. Le nostre motivazioni mediano tutto il funzionamento corporeo: le montagne sono piene di storie, più o meno leggendarie, di amanti che nottetempo, pur di incontrarsi, compivano inenarrabili traversate di passi e vallate: e tutto questo, ovviamente, senza acciacchi.
FA PIÙ MALE LA TIVÙ
Come psicologo, sono molto più preoccupato dagli effetti nocivi dei mezzi di comunicazione di massa che dei 42,195 km ripetuti qualche decina di volte all’anno: secondo l’inchiesta riportata su un mensile, in Italia ognuno trascorre mediamente 14 (!) anni della propria vita (cioè 270 minuti al giorno per 75 anni) davanti al televisore. Gli effetti fisiologici dell’ascolto televisivo comportano l’abbassamento del consumo calorico al minimo assoluto (63 chilocalorie all’ora), la comparsa di un tracciato elettroencefalografico diverso dallo stato di veglia, un abbassamento di funzioni cognitive come l’attenzione e l’instaurarsi di uno stato mentale di passività e d’intorpidimento.
Alcuni anni fa, uno dei più autorevoli neurofisiologi italiani, Lamberto Maffei, dimostrò che il messaggio televisivo, per la sua anomala densità d’informazione, penetra in profondità nei circuiti cerebrali anche di un soggetto disattento, disattivando le funzioni critiche della corteccia (ossia le funzioni che ci permettono di valutare e giudicare quello che ci viene propinato): poiché sono proprio le funzioni del pensiero critico a distinguere l’uomo persino dai mammiferi più prossimi a lui, la loro perdita mi preoccupa di più del lento e dolce suicidio delle ginocchia che alcune Cassandre pronosticano per i nostri amici ultramaratoneti.
L’AUTORE Pietro Trabucchi si occupa da anni dei rapporti tra mente e prestazione. Affascinato dalla psicologia applicata allo sport più o meno dal tempo del biberon, dopo la laurea in psicologia vince una borsa di studio per la metodologia della ricerca all’Università di Torino. Da allora collabora in incarichi di ricerca con l’Istituto di Scienze dello Sport del CONI di Roma. Psicologo delle squadre nazionali di triathlon, ha seguito la preparazione di molti atleti di discipline di endurance e ha partecipato come psicologo a due spedizioni extraeuropee finalizzate all’ottenimento di record sportivi in alta quota: ha pubblicato diversi testi sulla preparazione mentale negli sport di resistenza e Ripensare lo sport, pamphlet provocatorio sulle degenerazioni dello sport attuale. Sportivo appassionato, le sue specialità sono le gare di ultramaratona, specie in montagna, nelle quali continua a cimentarsi con risultati di tutto rispetto.
PIETRO TRABUCCHI
IL DIARIO DEL CORRIDORE
Molti di noi hanno un diario o agenda, nella quale inserire i propri dati personali, gli impegni, gli appuntamenti, le spese, i numeri di telefono e altro. Se avere un simile taccuino è importante per una persona comune, lo è oltre più per un corridore. Infatti, questi probabilmente avrà un programma da svolgere, uno effettivamente svolto, delle gare a cui partecipare, dei record personali, degli obiettivi da raggiungere. Il diario così diventa uno strumento indispensabile, da aprire non soltanto al momento della sua compilazione, ma altresì per verificare gli allenamenti svolti e le gare a cui si è partecipato. Questo strumento riveste un’importanza fondamentale sia per l’atleta sia per il tecnico programmatore e supervisore dello sportivo. Come al solito, il lavoro non è mai soltanto del singolo, ma il più delle volte è un lavoro di équipe.
Il diario può essere compilato nel formato cartaceo, oppure anche riportando i propri dati nel computer, in maniera tale da vere a disposizione una banca dati che risulta utile per il continuo adattamento del programma di allenamento.
Poiché il programma che si svolge dovrà essere quanto più “scientifico”, ovvero basarsi su distanze e ritmi in funzione della gara che si prepara e delle condizioni fisiche dell’atleta, i test saranno un utile strumento di programmazione e di verifica, possibilmente da ripetersi nel corso della stagione. Quindi bisognerà conoscere i ritmi da seguire in allenamenti e gare. Il corridore avrà una tabella in cui inserire i propri ritmi personali, ovviamente con valori indicativi, che potranno variare nel corso della stagione, anche in relazione al grado di forma raggiunto.
Il termine diario deriva dal latino diarium = vitto giornaliero, usato di solito al plurale, diaria -orum e nel latino tardo con il significato di “registro giornaliero”, derivato dal latino dies = giorno. Con esso s’intende la forma elementare di storia in cui gli avvenimenti sono registrati quotidianamente. Nell’uso più comune, esso indica il quaderno o simili, nel quale si annotano e si commentano giorno per giorno gli avvenimenti che si reputano più importanti, e specialmente le proprie vicende intellettuali e sentimentali, si esprimono pensieri, osservazioni e sovente confessioni intime e segrete. Il vocabolo diario è usato anche per indicare il registro giornaliero.
Il termine agenda deriva dal latino agenda, gerundivo neutro plurale di agĕre = fare; propriamente “cose da fare”. Esso sta a indicare il taccuino in cui sono annotati i giorni dell’anno e si segnano le cose da farsi via via ogni giorno: agenda tascabile, agenda da tavolino.
Nel campo sportivo, i due termini diario e agenda possono essere utilizzati in modo interscambiabile per indicare il quaderno in cui l’atleta riporta i dati fondamentali della sua vita da sportivo o da parte del tecnico per gli allievi che ha in cura. È in primo luogo il quaderno in cui si resocontano allenamenti e gare.
L’allenamento è un processo programmatico in continua evoluzione, non è certo frutto di improvvisazione. Ai nostri giorni programmare l’allenamento è divenuto più che mai una necessità, al fine di poter seguire il processo di crescita del singolo atleta, e per poter stabilire la positività di una strategia metodologica applicata sullo stesso. Il progresso della metodologia dell’allenamento, il suo divenire, la sua continua azione nella regolazione periodica e anche quotidiana, necessitano di un controllo costante del carico esterno (l’insieme delle esercitazioni svolte), ma ancor di più, dei suoi effetti sul carico interno (costo energetico che l’organismo deve sopportare nell’esecuzione di un’esercitazione, cioè un carico o la somma dei carichi di lavoro). Al fine di attuare tutto ciò, sarà necessario che l’intera struttura dell’allenamento sia descritta anche nei suoi particolari più minuziosi, pure quelli che a prima vista potrebbero apparire di alcuna importanza, in quanto la spiegazione di un risultato potrebbe dipendere proprio da esso. Quindi è di fondamentale importanza tenere aggiornato lo sviluppo dell’allenamento per mezzo del resoconto quotidiano dei dati fondamentali:
‒ dell’allenamento programmato;
‒ dell’allenamento effettivamente svolto;
‒ delle reazioni fisiologiche e psichiche dell’atleta.
Il tutto costituisce il diario dell’allenamento.
Bisogna tenere presente che il lavoro programmato sovente differisce da quello effettivamente realizzato; quindi non è sufficiente produrre o esaminare il singolo programma di allenamento stabilito, quanto risulta più importante e determinante avere il riscontro di ciò che si è potuto realmente svolgere.
Il diario sarà perciò il taccuino in cui si annotano, giornalmente:
‒ il luogo, le condizioni ambientali e l’orario dell’allenamento;
‒ la struttura dell’allenamento svolto;
‒ le impressioni personali;
‒ le osservazioni;
‒ lo stato di salute (peso corporeo, frequenza cardiaca a riposo, ecc.);
‒ la difficoltà che si è riscontrata;
‒ tutto quanto si reputa importante mettere in evidenza.
In definitiva, il diario, sarà il “mio diario”, nel senso che ogni singolo atleta adotterà un suo personale modo di redarlo.
Per la verità ancora oggi sono alquanto pochi coloro che fanno utilizzo di quest’importantissimo ausilio, poiché numerosi altri lo ritengono soltanto una perdita di tempo. Ciò accade anzitutto negli sport di squadra, in cui, in genere, è unicamente il tecnico a trascrivere la struttura del lavoro svolto. Quand’egli lo compie, in ogni modo tali appunti concernono soltanto il lavoro effettuato in forma collettiva, e quasi mai il lavoro individuale e, conseguentemente, non si riporta l’allenamento nelle sue strutture; ovviamente ne saranno trascritte soltanto le sue sensazioni personali.
Generalmente l’allenatore non può essere nelle condizioni di archiviare meticolosamente, su ogni singolo atleta, ciò che viene svolto, anche dal momento che solitamente il numero dei suoi atleti è considerevole; per cui, anche nel caso desiderasse compilarlo, sarebbe un’operazione, che implica una notevole perdita di tempo.
Appare evidente che l’atleta spesso non è in grado all’inizio di gestire il proprio diario. Nel qual caso dovrà essere proprio l’allenatore a operare, affinché questi si renda conto di ciò che deve fare, come lo deve fare e ‒ cosa più importante ‒ scrivere la verità su ciò che si è svolto e delle sensazioni avute, sia in campo che nelle ore successive.
Il dopo maratona
Questi sono i suggerimenti utili da seguire una volta terminata la maratona:
1) Non smettere immediatamente di correre, ma continuare a corricchiare lentamente.
2) Massaggiare i propri muscoli, fare dei leggeri esercizi di stretching, bere acqua lentamente a piccoli sorsi.
3) Fare applicazioni di ghiaccio laddove s’avvertono indolenzimenti e acciacchi vari.
4) Prestare attenzione ai piedi. Nel caso si noti qualche vescica, svuotarla, pungendola con un ago dopo averlo sterilizzato, e coprirla con garza sterile e cerotto. Per disinfettare la parte interessata, usare mercurio cromo, che favorisce la cicatrizzazione; in alternativa, utilizzare la tintura di iodio. Nel caso l’intervento fosse di non poco conto, avvalersi dell’aiuto di personale competente, medico o pedicure/podologo che sia.
5) Non rimanere sudati, ma asciugarsi e fare una doccia calda, ma non bollente, per non fiaccare ancora di più un organismo, che comunque è stato sottoposto a uno sforzo notevole. Se non si ha entro breve tempo la possibilità di fare la doccia, provvedere almeno a lavarsi la faccia, anche nella zona sopra gli occhi, ove il sudore potrebbe originare noiose lacrimazioni.
6) Tre ore dopo la gara si potrà già consumare un pasto, ovviamente leggero, ma soltanto se non si avverte nausea, vomito o comunque avversione verso il cibo, cosa che si riscontra sovente quando, per esempio, si è corso in condizioni ambientali avverse o come riflesso della tensione accumulata precedentemente. Tale pasto dovrà apportare in special modo sali minerali, vitamine, carboidrati, liquidi; perciò si privilegerà frutta, verdura, cereali, patate, ovvero cibi contenenti amidi. Mangiare lentamente, masticando accuratamente il cibo, evitando di abbuffarsi. Ricorrere a tali pasti, rispettando queste regole, anche successivamente.
7) Il giorno dopo la maratona è meglio non fare riposo assoluto, ma correre anche se brevemente, e compiere esercizi di stretching e ginnastica, yoga, onde agevolare lo smaltimento delle tossine e degli indolenzimenti.
8) Se fastidi e dolori persistono, ricorrere a un benefico massaggio oppure, in caso la sofferenza fosse notevole, a personale medico specializzato.
9) È consigliabile dormire con la parte del letto dove si poggiano le gambe, leggermente rialzata, per una migliore circolazione sanguigna.
10) Nelle due settimane successive alla maratona, evitare impegni agonistici, specie se importanti, ma interpretarle come periodo di recupero fisico e mentale.
11) Fare tesoro delle esperienze maturate lungo tutto l’arco della propria preparazione, della gara e del dopo gara: esse consentiranno, nel futuro, di affrontare ancora meglio la maratona a cui si parteciperà.
LA CURA DEL CORPO NELL’ULTRAMARATONETA
L’ultramaratoneta è l’atleta che gareggia su distanze superiori ai canonici 42,195 km, distanza ufficiale della maratona. Sia in allenamento che in gara egli arriva a percorrere parecchi chilometri, sollecita il proprio organismo, che necessiterà dei tempi di recupero per riprendere efficienza. Massima importanza sarà riservata alla cura del corpo per l’ultramaratoneta di qualsiasi livello ed età anagrafica.
TECNICA DI CORSA È opportuno avere una corsa economica e poco traumatizzante. La corsa di resistenza in genere si contrassegna per la tendenza alla frequenza piuttosto che all’ampiezza del passo più peculiare di velocisti e saltatori. Ecco alcuni consigli da seguire:
‒ sarebbe opportuno che l’ultramaratoneta, come d’altronde tutti i praticanti la corsa, fosse periodicamente seguito da un tecnico esperto;
‒ cercare di avere una corsa assai rilassata, decontratta, sciolta;
‒ non alzare eccessivamente le ginocchia durante la fase di volo;
‒ non atterrate con la parte anteriore del piede, ma appoggiate di tutta pianta, con la classica rullata;
‒ tenere le spalle sciolte e basse; muovere i gomiti avanti e indietro, tenendoli sempre vicini al tronco; mantenere un angolo di circa 90° fra il braccio e l’avambraccio;
‒ non tenere le mani né troppo strette cioè a chiuse a pugno, né completamente aperte, bensì semichiuse, come se aveste due sassolini in ciascun palmo;
‒ mantenere il busto pressoché in posizione verticale: le spalle non dovranno essere né troppo avanzate rispetto al bacino, né arretrate;
‒ il corpo si muove in direzione orizzontale; per cui è bene non eseguire sobbalzi verticali del tronco a ogni passo di corsa.
VESCICHE Vesciche e unghie nere sono due fastidiosi inconvenienti ai quali l’ultramaratoneta dovrà prestare sempre attenzione. Alcuni accorgimenti sono utili per evitarli o almeno per limitare la loro comparsa in allenamento e in gara:
‒ massaggiare i piedi utilizzando creme adatte e ricorrere a frequenti pediluvi in modo da rendere la pelle più elastica e resistente; in commercio si trovano ottimi prodotti, altrimenti si può ricorrere al rimedio “casalingo” di acqua-sale-aceto;
‒ prestare grande cura alle vostre unghie dei piedi, evitando che crescano troppo, ma pure che siano eccessivamente corte;
‒ eseguire un adeguato potenziamento muscolare per apprendere a controllare l’azione di corsa; infatti, quando inizia a insorgere la stanchezza, il podista tende in genere ad assumere una posizione innaturale, “seduta”, con il peso della parte superiore del corpo, che tende a scaricarsi completamente sul bacino, provocando così uno squilibrio meccanico, che costringe i piedi ad appoggi diversi dall’abituale. Correre in modo corretto per l’intero arco della prova, ossia senza perdere mai il controllo del proprio corpo, significa ridurre di molto il rischio di essere penalizzati da vesciche, unghie peste e altri similari inconvenienti.
Le vesciche ai piedi sono uno dei più comuni disturbi del corridori. Vi può incorrere il podista alle prime armi, che ha la cute dei piedi, come d’altronde il resto dell’organismo, non allenata allo sforzo atletico, ma può capitare altresì a chi corre da diverso tempo e quindi con una maturata esperienza, a chi corre con calzature nuove, chi corre su tratto di asfalto caldo, ecc. Una buona scarpa non è condizione che esclude la comparsa di vesciche ai piedi, poiché queste possono formarsi in determinati punti anche in relazione a una particolare conformazione del piede del soggetto praticante. Le vesciche sovente contengono siero trasparente e simile all’acqua; in tal caso esse contengono sangue e pertanto contengono pure sangue e divengono rosate o assai scure di colore; dopo un po’ di tempo dalla loro formazione, si possono altresì infettarsi e riempirsi di pus.
I soggetti che non hanno esperienza di pratica podistica e quelli che riprendono l’allenament dopo un lungo periodo di stop, per scongiurare la comparsa di vesciche potranno spalmare il piede con della vasellina bianca, usare un calzino adeguato, calzare scarpe morbide che si adattino perfettamente al proprio piede. In seguito, la vasellina potrà essere applicata solo nei punti del piede ove è più facile che si formino queste noiose vesciche. Poiché la causa principale della formazione delle vesciche è rappresentata da un’eccessiva frizione di un determinato punte della cute, un tempo il dottor Enrico Arcelli consigliava l’utilizzo delle doppie calze per diminuire tale sfregamento; la vasellina, invece, poiché agevola lo scorrimento del tessuto della calzatura, ne diminuisce le conseguenze negative. Quando l’atleta, al termine della seduta di allenamento, s’accorge che in un determinato punto la cute è arrossata, può evitare la comparsa di una vescica applicandovi un cerotto apposito e spalmando la superficie esterna del cerotto medesimo con vasellina.
CALZATURE Importante è la scelta della calzatura tanto più aumenta la lunghezza della gara e l’atleta deve ripetere il gesto della corsa, fatto di fase di appoggio e di volo, in successione. Il modello sarà scelto facendosi consigliare dall’addetto a un negozio specializzato, che abbia una discreta conoscenza delle esigenze del podista. Meglio sarebbe eseguire un esame baropodometrico al fine di verificare se l’appoggio è neutro o in pronazione o in supinazione. Esistono modello di scarpe appropriate per le diverse conformazioni del piede (ammortizzate, essenziali) oltre ché per il tipo di allenamento o gara che s’intendono seguire. In gara evitare di calzare scarpe nuove o acquistate di recente.
ABBIGLIAMENTO Per quanto riguarda l’abbigliamento, questo cambierà a seconda delle condizioni meterologiche e delle abitudini del corridore. Va bene il classico pantaloncino, che però non sia troppo stretto. La canottiera dovrà essere sufficientemente ampia al fine di evitare eventuali sfregamenti contro la pelle e se è notevole il caldo e alta l’umidità dell’aria, che sia traforata. In caso di freddo, si potrà correre con una maglia a maniche corte o anche lunghe, un pantaloncino più lungo o addirittura la calzamaglia. Utile indossare un paio di guanti alle mani, un cappello in testa meglio se con visiera, l’impermeabile in caso di pioggia, anche quelli tipo Kway, che si può riavvolgere alla vita in caso smetta di piovere. C’è anche chi corre portando con sé una borraccia e/o integratori pronti all’uso.
INCIDENTI DA CALORE Per evitare gli incidenti da esaurimento e colpo di calore durante allenamenti e competizioni molto lunghe, sarà importante:
‒ non limitare l’assunzione di liquidi;
‒ idratarsi adeguatamente nei giorni precedenti la gara, in special modo se il clima è caldo e umido, e assumere durante l’attività fisica circa 150-200 ml di liquidi ogni 15-20 minuti;
‒ tener presente che le bevande contenenti fruttosio in eccesso rallentano l’assorbimento dei liquidi a livello intestinale e posso provocare disturbi;
‒ evitare le bevande contenenti caffeina, la quale stimola la produzione di urina e la sudorazione, aggravando così la disidratazione;
‒ indossare il minimo indispensabile di indumenti in allenamento e gara; essi dovranno essere leggeri e traspiranti;
‒ svolgere la fase di riscaldamento in zona ombreggiata, non sotto il sole, al fine di evitare che la temperatura del corpo possa salire eccessivamente prima della competizione;
‒ moderare l’intensità degli allenamenti in clima caldo e umido, sfruttando le ore del mattino e della sera.
In caso si corra in ore in cui c’è scarsa illuminazione, è opportuno indossare indumenti di colore chiaro e tali da poter essere riconosciuti: va bene il colore giallo, l’arancio, il verde e anche la fascetta con apposito faretto luminoso se si corre di notte.
I test.
In campo sportivo, oggi e anche in passato, vengono effettuati dei test sugli atleti, consistenti in prove, esperimenti, analisi chimiche, al fine di valutare gli indici di efficienza fisica, le caratteristiche biofisiologiche nonché fornire notizie di indirizzo attitudinale, impostare l’allenamento da proporre all’atleta, verificare gli effetti dell’allenamento svolto.
Nello sport ad alto livello, uno degli obiettivi più importanti degli studiosi per il futuro, sarà quello di proporre nuovi sistemi di misura da campo sulle resistenze fisiologiche dell’organismo umano all’esercizio fisico, in modo da perfezionare metodiche sempre più valide e specifiche di monitoraggio dell’allenamento, considerando comunque la possibilità d’inconvenienti che si potranno verificare nel corso dei test, quali la variabilità delle condizioni climatiche. La misura sul campo è l’indagine che supporta la preparazione dell’atleta al fine di favorire il raggiungimento della performance e può essere usata in maniera complementare alle indagini di laboratorio. Per il corridore, l’ideale sarebbe quello di disporre di un’equipe di fisiologi, che determinino alcune delle componenti che incidono sulla prestazione nella corsa, quali il costo della corsa, il massimo consumo di ossigeno, la velocità di corsa alla quale inizia a prodursi e ad accumularsi l’acido l’attico, rispettivamente nei muscoli e nel sangue, la percentuale del grasso corporeo totale e superfluo, la percentuale delle fibre pallide e di quelle rosse rilevabile attraverso la biopsia, e altro.
Nella realtà, sono pochi coloro che possono effettuare tali indagini, poiché queste necessitano di elaborazione e strumenti opportuni. Di conseguenza la maggior parte dei corridori si basa sulle informazioni ricavate da gare e allenamenti.
Nelle gare di mezzofondo e fondo dell’atletica leggera, come anche nelle altre prove cicliche della durata compresa fra alcune decine di secondi e qualche ora, i dati più importanti da rilevare attraverso i test sono:
a) la spesa energetica alle diverse velocità, indagine purtroppo difficilmente eseguibile a causa delle attrezzature costose e il personale qualificato che richiede; essa potrebbe fornire delle correzioni tecniche, al fine di avere una diminuzione di spesa e quindi un incremento delle prestazioni;
b) la valutazione del meccanismo anaerobico lattacido attraverso test, che consenta la rilevazione del valore più elevato raggiunto dopo uno sforzo alla massima intensità, dopo un singolo sforzo fisico o dopo una gara;
c) l’andamento dello smaltimento del lattato, nel periodo successivo a un impegno nel quale si è avuta una discreta o un’elevata produzione di acido lattico;
d) valutazione del meccanismo energetico aerobico, cioè il massimo consumo di ossigeno;
e) la soglia aerobica (SAE);
f) la soglia anaerobica (SAN).
In passato il valore del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) è stato il dato più importante valutato dai tecnici per la determinazione del meccanismo energetico aerobico, eseguito in laboratorio e oggi anche sul campo.
I test si dividono in:
a) TEST DA CAMPO: (test Conconi; test di Faraggiana; test dei 7 minuti);
b) TEST DA TAVOLINO: (test di Ettema-Moritani; test di Miserocchi-Ranucci);
c) TEST DA LABORATORIO.
I test valutativi possono essere di ausilio per valutare le condizioni dell’atleta, i suoi progressi, l’efficacia del suo allenamento protratto nel tempo. Tra essi ricordiamo:
‒ il test di Cooper (per valutare la quantità di ossigeno utilizzata dai muscoli in ogni minuto);
‒ il test di Conconi (per scoprire il valore della soglia anaerobica);
‒ il test di Ettema-Moritani (per calcolare la velocità critica);
‒ il test di Faraggiana (che consente di determinare la soglia aerobica e quella anaerobica, in base alla concentrazione del lattato nel sangue);
‒ il test di Miserocchi-Ranucci (per individuare la velocità di soglia anaerobica, considerando i primati personali sui 3˙000, 5˙000 e 10˙000 m);
‒ l’Haward Step Test (che fornisce indicazioni sull’adattamento cardiocircolatorio allo sforzo);
‒ il test di Bonifazi-Martelli-Carli (per calcolare la “velocità di accumulo zero”, che corrisponde alla velocità teorica alla quale è nullo l’accumulo di lattato nel sangue);
‒ il test di Chanon (per controllare le condizioni cardiocircolatorie);
‒ lo Skip test di Nittoli (anch’esso offre indizi sull’efficienza cardiocircolatoria).
Oltre al supporto del dottore per la visita medica, assai utile è quello di un allenatore come guida ed elaboratore di programmi di allenamento. Questi non si limitano alla sola corsa (continua: corsa lenta, corsa lunga, corsa lunga svelta, corsa di rigenerazione, progressivo, corsa media, corsa veloce, corsa collinare; o frazionata: ripetute brevi, medie o lunghe, fartlek, interval training, ripetute in salita), ma possono arricchirsi pure di esercizi di stretching, tecnica di corsa, potenziamento con o senza sovraccarichi, circuit training, ecc., oltre all’ausilio di un fisioterapista e massaggiatore, utili sia a livello preventivo e defaticante, sia a livello curativo in caso di patologie, infortuni e disturbi vari.
La pratica della corsa si è sviluppata, negli ultimi anni, parallelamente all’evoluzione della metodica di allenamento in generale, nelle specialità del mezzofondo e del fondo, compresa la maratona e le ultramaratone. Se i corridori dei nostri giorni ottengono determinati risultati e record, lo devono anche alle esperienze di coloro che li hanno preceduti e al lavoro dei tecnici. La prestazione è il frutto di un lavoro di molti e comunque rimane legata alle condizioni sociali degli atleti: è il caso dei corridori keniani, cresciuti andando a scuola di corsa e che perciò si costruiscono compiendo quello che è un loro dovere quotidiano. Non sempre il progresso è sinonimo di evoluzione. Ciò non toglie, che il mondo della corsa in generale debba molto all’apporto scientifico e tecnico, effettuato anche a tavolino, con studi e accurate ricerche specifiche.
Tra i test da campo, si ricorda:
a) il test Conconi, utile per determinare la velocità della soglia anaerobica, per effettuare il quale, è necessario disporre di un cronometro e di un cardiofrequenzimetro, al fine di rilevare la frequenza cardiaca;
b) il test di Faraggiana che determina la soglia aerobica e la soglia anaerobica dell’atleta, in base alla concentrazione del lattato nel sangue;
c) il test dei 7 minuti, che determina sia il VO2max, che la velocità di soglia anaerobica.
La determinazione della soglia anaerobica può essere effettuata anche attraverso un test da tavolino, quale quello di Ettema-Moritani, quando non si ha la possibilità di compiere test come quello di Conconi o di Faraggiana.
Tale test di Ettema-Moritani consiste nel riportare su un grafico, in ascissa la distanza in metri di una gara primato personale di un atleta, e in ordinata il tempo in secondi impiegato a percorrerla; così si procede per le altre distanze gara primato personale, ricavando la “velocità critica”, ovvero una velocità molto vicina a quella della soglia anaerobica, individuata dalla pendenza della retta, che unisce i punti che rappresentano i tempi conseguiti sulle varie distanze (per esempio: 3˙000 m – 5˙000 m – 10˙000 m). Altrimenti, senza far uso del grafico, per calcolare la velocità critica con tale test, si potrà utilizzare la seguente formula:
distanza lunga (m) – distanza breve (m)
velocità critica = ————————————————
tempo maggiore (sec) – tempo minore (sec)
Bisognerà tener presente che la distanza più breve dev’essere di almeno 400 m e quella più lunga di 200 m, rispetto a questa.
È possibile pure calcolare la capacità di lavoro anaerobico, cioè i metri di corsa che si possono compiere mediante i meccanismi energetici anaerobici, con la formula:
capacità di lavoro anaerobico (m) =
distanza lunga (m) – [velocità critica (m/sec) x tempo maggiore (sec)]
Nel 1976, il tecnico tedesco Mader determinò il valore della soglia anaerobica e della soglia aerobica dei suoi atleti, sottoponendoli a carichi di lavoro crescenti, arrivando alla conclusione che queste corrispondevano a valori di lattato del sangue rispettivamente di 4 mmo/l e 2 mmo/l.
L’americano David determinò le due soglie attraverso due metodi:
a) il metodo della ventilazione polmonare;
b) il metodo della determinazione della quantità di lattato nel sangue.
Il risultato di un test è utile per l’atleta e ancor più per il tecnico, al personale che ruota attorno al mondo sportivo che meglio sa interpretarlo, raffrontarlo con altri precedenti dello stesso atleta, e così orientare sugli allenamenti da svolgere ed eventuali correzioni da apportare al singolo soggetto: i dati di atleti informano anche sulla specificità di un gesto e sulle qualità di un soggetto; l’evoluzione delle conoscenze è continua e si basa su dati reali che i test possono fornire.
La corsa un gioco salutare incomparabile
L’opinione se la corsa sia benefica o meno, divide l’opinione pubblica, benché recentemente nella piramide alimentare stabilita negli Stati Uniti d’America, alla base compaia proprio la corsa. Da ciò si deduce che si è arrivati a comprendere che l’uomo ha un bisogno innato di muoversi, e per poter essere in salute deve esercitarsi quotidianamente, sia il bambino che l’anziano, ognuno con le proprie forze e possibilità. Ma ciò che dev’essere evidenziato, è che il beneficio salutare della corsa risiede nella sua dimensione di gioco, di divertimento, il che produce gioia e altresì prestanza fisica.
Se è facile elencare i benefici fisici della corsa sull’apparato locomotore, sul sistema cardiocircolatorio, sul sistema nervoso, nell’aumento delle difese immunitarie, sul sistema endocrino, sulla percentuale di grasso corporeo, sul sistema respiratorio, a livello articolare-osseo, ecc., altrettanto si può affermare delle innumerevoli qualità di gioco che essa possiede, benché ognuno ne viva caratteristiche diverse da un altro suo “collega”.
Anzitutto, correndo ci si diverte, in quanto si è per lo più insieme con altri, con i quali si condivide il gioco, si chiacchiera, si discute, si stabiliscono itinerari di percorso, programmi di allenamento, partecipazione a gare. Si rende partecipi gli altri dei benefici che la corsa apporta al proprio fisico e alla propria mente, si scambia la battuta anche umoristica.
Assaporando i benefici e la contentezza che la corsa produce, si cercherà di ritagliare, nella propria giornata, il tempo da dedicare alla corsa. Anche chi ha qualche problema, a volte è rattristato e depresso, quando inizia a correre muta in positivo il suo stato d’animo.
Pure le gare sono occasione di gioco e di divertimento, dove però la tensione accumulata in precedenza, può a volte giocare brutti scherzi, qualche dissapore sulla linea di partenza, dove molti spingono per non rimanere indietro. Ma guardando curiosamente e con divertimento il collega corridore che, prima della gara, si spalma accuratamente la pomata prodigiosa sui punti più delicati della pelle per non avere inconvenienti in gara; oppure quello che indossa diligentemente la sua mutandina; o quello che scimmiotta una corsa sul posto; o quell’altro che spilla il suo pettorale sulla pancia; oppure quello che si esercita in una sorta di stretching e, che per lo più, invece che essere un allungamento è un accorciamento; o quell’altro che, avvertendo il bisogno impellente di defecare, coglie dentro la propria borsa la carta igienica (se non se l’è dimenticata), e si apparta in un luogo solitario (in queste occasioni i bagni sono sempre sovraffollati); o quell’altro che si stringe i lacci delle scarpe riannodandoli a mo’ di pacco regalo, si potrà sorridere e così allentare l’inevitabile tensione accumulatasi.
Le immagini divertenti sono molteplici, sebbene a volte si rida dell’altro, pur essendo noi stessi un po’ ridicoli, come avviene nella vita quotidiana; ci sono tante barzellette sui carabinieri, ma chi le racconta potrebbe essere lui stesso motivo di barzelletta.
Correndo si abbattono tutte le barriere sociali, economiche, religiose, sessuali; si è liberi come gli animali in natura, divertiti, perché si respira un’aria diversa, o meglio si è diversi. Il piacere provocato dalla corsa, l’allegria, la capacità di sopportazione della fatica fisica e mentale che si ottiene, la leggerezza che si acquista, la giovinezza nello spirito che si manifesta, ci consentono di essere più positivi nelle diverse azioni e situazioni della giornata, che divengono meno pressanti, meno incombenti. Correndo si diventa tutti bambini, ci si muove agili e al trotto ritmato dei cavalli (si ricorda che il verbo correre deriva dal lat. currere, da una radice indoeuropea kers, presente nel gallico = carro e nell’antico alto tedesco hros = cavallo), ci si riscopre “bestie”; si percepisce il senso del proprio limite, ci si esercita continuamente, e anche se non si raggiunge la mèta sperata, comunque ci si migliora, ci si diverte e si sta bene.
Non è importante correre soli o accompagnati: fondamentale è comunque correre; chi corre non è mai solo, dialoga con la natura e con se stesso.
L’uomo è per sua natura un essere sociale e stando assieme al suo simile potrà a miglior fine condividere gioie e dolori, e saperli interpretare correttamente.
«Ho combattuto la buona battaglia, ho terminato la mia corsa, ho conservato la fede» (2Tm 4,7), affermava l’apostolo Paolo al tramonto della sua vita, con parole che ci fanno comprendere come l’esistenza umana sia un pellegrinaggio, una corsa continua verso il cielo.
La partita di calcio dura 90 minuti, tra calci, sgomitate, imprecazioni, fischi del pubblico, offese all’arbitro; il pallone è rotondo e a volte fa gol chi meno se lo merita, mentre la vita è una corsa continua, che premierà chi ne comprende il significato, produce frutti e realizza obiettivi.
Se avremo battuto o meno il nostro avversario non sarà poi così importante; fondamentale, invece, che la nostra corsa sia compiuta con coscienza, senza cercare la gloria, il successo a tutti i costi, rispettando gli altri, il nostro limite e la natura tutta e magari ridendoci su se, nonostante il nostro impegno, il nostro “amico” ci è passato davanti. Correndo, la nostra vita sarà più lunga e al contempo avremo aggiunto vita agli anni, divertendoci come bambini.
Quando si torna piccoli, allora si è grandi: si assaporano le gioie della vita!