L’ingestione d’acqua nel corso dello sforzo fisico è sufficiente soltanto per le perdite di liquidi inferiori al 2%; in tutti gli altri casi è fondamentale reintegrare oltre ai liquidi pure i sali minerali. L’ingestione della sola acqua diminuisce l’osmosi plasmatica, riducendo il desiderio di bere.
I consigli per evitare gli incidenti da calore sono i seguenti:
1) Non limitare l’assunzione di liquidi durante gli allenamenti e le gare.
2) Idratarsi adeguatamente nei giorni precedenti la competizione, se il clima è caldo e umido, e ingerire 400-500 ml di liquido 10’-20’ prima della prova.
3) Ricordare che le bevande contenenti fruttosio rallentano l’assorbimento dei liquidi e possono provocare disturbi intestinali.
4) Evitare le bevande contenenti caffeina, che stimola la sudorazione e la produzione di urina, aggravando la disidratazione.
5) Prevedere almeno due settimane di adattamento per preparare una gara in clima caldo-umido o per adattarsi al clima estivo.
6) Gli atleti che vivono in regioni a clima freddo e devono gareggiare in condizioni di grande caldo, dovranno indossare molti indumenti durante gli allenamenti, al fine di migliorare la tolleranza al caldo.
7) Indossare il minimo indispensabile di indumenti durante gli allenamenti e la gara: essi dovranno essere leggeri e traspiranti.
8) Moderare l’intensità negli allenamenti in clima caldo-umido e, se possibile, praticarli nel primo mattino o nelle ore serali.
9) Svolgere il riscaldamento pre-gara all’ombra per evitare che la temperatura del corpo salga troppo velocemente prima della competizione.