Particolare cura va prestata a quest’esercizio molto proficuo per l’elasticità muscolare e articolare, ma pur sempre esclusivamente un lavoro di adattamento del muscolo a situazioni di sovrastiramento: perciò non bisogna eccedere con tale esercitazione, non esente da dispendio d’energia.
La ginnastica di stretching si propone di migliorare:
‒ l’estensibilità dei muscoli, ossia la possibilità di stirarli facilmente, di sottoporli a una distensione passiva senza che essi oppongano molta resistenza; un muscolo estensibile è un muscolo che si allunga molto e con facilità;
‒ la mobilità delle articolazioni; si pensi a due segmenti corporei collegati l’uno all’altro da un’articolazione e si pensi all’angolo che, nei vari momenti del movimento, si viene a creare fra tali assi dei due segmenti; quanto più l’angolo minimo che si può venire a creare tra tali assi è distante (in gradi) dall’angolo massimo, tanto maggiore è la mobilità di quest’articolazione; la mobilità, pertanto, è l’espressione dell’escursione angolare.
L’insieme dell’estensibilità e della mobilità costituisce la cosiddetta flessibilità: un segmento del corpo si flette molto rispetto a un altro, in quanto i muscoli interessati sono assai estensibili e l’articolazione è molto mobile.
La ginnastica di stretching è senza dubbio quella avente un minimo rischio di lesioni muscolari. Per un corridore, gli esercizi attivi e continui (quelli delle ballerine) possono più facilmente portare a distrazioni muscolari (stiramenti e strappi), poiché, per esempio, un arto inferiore che oscillasse a pendolo potrebbe, per via dell’inerzia, provocare un allungamento troppo veloce e/o di entità eccessiva ad alcuni muscoli. Anche gli esercizi passivi (per esempio, quelli del karatè) possono essere pericolosi, specialmente quando gli spostamenti dei segmenti corporei sono effettuati da un individuo che li esegue troppo velocemente o quand’essi determinano escursioni angolari eccessive. Per atleti che si dedicano a sport che richiedono estensibilità muscolare e mobilità articolare di grado elevato, gli esercizi di stretching possono essere considerati quelli eseguiti per l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia (l’arto inferiore si flette e si estende, nei confronti dell’anca, per varie volte successive, con un movimento a pendolo continuo). In ogni modo, nel corridore, lo stretching consente di ottenere la flessibilità desiderata senz’incorrere in rischio d’infortunio muscolare, a meno che non ci siano grosse predisposizioni e gravi errori nell’esecuzione degli esercizi.
Lo stretching è la forma ideale di ginnastica necessaria per preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza fisiologica. Lo stretching dev’essere svolto prevalentemente al termine della seduta di corsa. Esso si basa sul fatto che un progressivo e controllato stiramento delle fibre muscolari permette ai fusi neuromuscolari, che controllano l’entità della contrazione e dello stiramento dei muscoli, di adeguarsi alla fase di stiramento, risalendo così le fibre muscolari che si allungano. Quanto maggiore è l’elasticità di un muscolo, tanto più elevata è la sua capacità lavorativa e, inoltre, minore è il rischio d’infortunio. Con lo stretching si deve assumere una posizione che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si desidera stirare. L’allungamento del muscolo in questione deve avvenire in maniera progressiva e controllata, sino a giungere a un livello di stiramento consistente, ma mai fastidioso e doloroso. Piuttosto che mantenere più a lungo la singola posizione, conviene ripetere l’esercizio.
È fondamentale essere consapevoli degli allineamenti assunti dal proprio corpo durante l’allungamento, imparando a eseguire ciascuna tensione nel modo che più si adatta alle proprie caratteristiche ed esigenze. Non bisognerà solo concentrarsi sull’incremento della flessibilità, ma anche sforzarsi di tenere e controllare le giuste sensazioni dell’allungamento; rilassare le zone in tensione con i piedi, gli avampiedi, le mani, i polsi, le spalle, durante l’allungamento; prendere consapevolezza dell’allineamento della colonna vertebrale, della testa, delle spalle, delle gambe; comprendere gli adattamenti ai cambiamenti del corpo che si ottengono, cercando di adattare l’esercizio di allungamento alla situazione ottenuta, che si è evoluta nel tempo. In qualche occasione si potrà avvertire la necessità di mantenere una tensione più a lungo, perché ipertesi o perché più disposti all’allungamento. Quindi bisognerà praticare lo stretching in base a come ci si sente, non esistendo due persone uguali e quindi un’indicazione valida per tutti; uno schema è necessario, ma dev’essere adattato al singolo soggetto e alla situazione; si cercherà di allungarsi secondo le proprie capacità, comprendendo che lo stretching in primo luogo è mentale, richiede concentrazione, attenzione e una tecnica corretta, facile, indolore, piacevole, che consenta una respirazione naturale: solo così potrà essere benefico, lenitivo, ristabilente, preventivo.
Le principali tecniche dello stretching sono rappresentate:
‒ dallo stretching statico;
‒ dalle tecniche di flessibilità senza fase statica;
‒ dalle tecniche di facilitazione propriocettiva neuromuscolare, da svolgere in coppia e solamente da persone e tecnici esperti.
Dal punto di vista neurofisiologico, lo stretching si basa sull’innervamento dei recettori nervosi (propriocettori): gli organi muscoli-tendinei del Golgi, posti in serie, e i fusi neuromuscolari, posti in parallelo. L’eccessiva tensione a livello della giunzione muscolo-tendinea provoca, sotto l’azione del Golgi, il rilassamento del muscolo stirato (riflesso di stiramento inverso). La contrazione del muscolo agonista genera un ulteriore rilassamento dei muscoli stirati, a causa dell’innervazione reciproca spinale (inibizione dell’antagonista quando si contrae l’agonista).
È bene eseguire gli esercizi non a freddo, ma dopo un riscaldamento o al termine della seduta di allenamento, in quanto l’aumento della temperatura corporea viene a ridurre la resistenza dei muscoli, dei tendini e dei legamenti. Soltanto con il muscolo caldo si potrà ottenere un valido allungamento, sopportando tensioni sempre maggiori. È conveniente iniziare con gli esercizi senza fase statica in va e vieni, e poi passare allo stretching statico.
