Il testo è arricchito con le immagini di Netter, il più bravo disegnatore dei trattati di medicina.
Molti si fermano a 10.000 passi, altri a 21.000. La gran parte di quelli che tagliano il traguardo dei 42.000 va oltre, e arriva ai 100.000 del Passatore.
E’ il nostro augurio!
MARATONETI SI DIVENTA
di
Stefano Severoni
1. Cominciare a correre
Cominciare nella vita, nella corsa e nelle altre discipline sportive è sempre duro. Ma la gratificazione che ci riserverà la constatazione dell’efficienza fisica che si acquisisce, dei progressi che si palesano con il trascorrere dei giorni, la serenità che la mente acquista, la possibilità di socializzare con altri colleghi corridori, di investire in salute e quindi di aggiungere vita agli anni, dovrebbero stimolarci a proseguire nel nostro cammino.
È fondamentale avere costanza ma anche pazienza, rispettando quanto proposto sulla tabella, senza strafare: l’allenamento sarà fruttuoso se eseguito correttamente in ogni sua fase e valutandolo nella sua globalità, non sul risultato di un giorno o di una singola performance. Prima di iniziare a correre è necessario, se già non l’avete fatto, che vi sottoponiate ad una visita medica ed ancor meglio ad un check up per chi può permetterselo, anche al fine di disporre di alcuni valori della vostra salute e del vostro organismo, raffrontandoli con altri ricavati successivamente.
Se ritenete che correre da soli vi possa risultare duro e meno piacevole, trovatevi uno o più compagni di allenamento: vi stimolerete a vicenda ed avrete modo di scambiare impressioni, raffrontare sensazioni e progressi.
Se riuscite a parlare spontaneamente durante la corsa, fatelo; non è per niente vero che ciò spompi: una delle regole pratiche, fondamentali della corsa aerobica, è che bisogna tenere l’andatura che consenta di parlare con il compagno d’allenamento, senza eccessivo affanno.
Non scegliete ore strane, inusuali, per compiere il vostro allenamento: evitate levatacce che caricherebbero eccessivamente di stress la vostra giornata, dove siete impegnati a sostenere un carico di lavoro considerevole ed aggiuntivo alle attività che già svolgete, quale quello della corsa a cui vi sottoponete, ed a smaltire le fatiche accumulate.
Evitate di correre – soprattutto a primavera inoltrata ed in estate – durante le ore più calde, e prediligete, invece, quelle con condizioni di temperatura più favorevole. Chi lavora può scegliere di eseguire il suo training nel tardo pomeriggio, prima di cena; chi svolge la propria attività tra le mura domestiche, può optare per le ore fresche del mattino o del pomeriggio.
Respirate a pieni polmoni: è errato credere che sia opportuno respirare soltanto con il naso.
Per verificare come la distanza percorsa diventi progressivamente maggiore con il procedere della preparazione, eventualmente mettete dei riferimenti di tipo chilometrico sul vostro percorso, senza però sfociare mai nella competizione; tale provvedimento potrà servire anche al fine di rompere la monotonìa dovuta ad allenamenti ripetitivi.
2. Il materiale necessario per correre
Il sudore prodotto dal vostro corpo, se non eccessivo, è un fattore positivo direi “salutare”, ma non dev’essere considerato come indice di dimagramento effettivo: con il sudore si perde soprattutto acqua, facilmente rimpiazzabile.
Quindi evitate di correre, soprattutto con il caldo, con troppi indumenti addosso ed addirittura antitraspiranti, quali tute impermeabili non idonee, o sacchetti di plastica sotto di essi. Non è necessario che acquistiate gli ultimi pantaloncini da corsa alla moda, se già disponete di un paio anche se per altre discipline, o adatti ad altri scopi: piuttosto preoccupatevi che non siano troppo aderenti o troppo larghi a bermuda, per scongiurare il formarsi di irritazioni dannose all’interno delle cosce, o abrasioni da sfregamento tra le gambe: in questi punti, come sulle ascelle, altro punto critico, eventualmente applicate un leggero strato di vasellina, acquistabile in una comune farmacia.
Per la scelta della maglietta, optate per quella in cotone, o in altro materiale naturale e quindi traspirante.
La tuta o calzamaglia che eventualmente indossate, non sia troppo pesante o comoda.
Se correte durante le ore fredde non imbacuccatevi eccessivamente con cappelli o altro, ma usate questi, come anche i guanti, se effettivamente le condizioni di temperatura lo richiedono, anche perché con l’esercizio fisico la temperatura corporea s’innalza, e di conseguenza la sensazione di freddo patita prima di intraprendere la seduta di corsa, scompare, o per lo meno si attenua, nel corso dell’esercizio fisico.
Prestate attenzione alla scelta delle calzature: la salute e l’efficienza dei vostri piedi dipende da voi, dalle vostre scelte e dalle cure che gli prestate: non usate scarpe da tennis o pseudo-scarpe sportive, ma una calzatura specifica per la corsa, acquistabile in un negozio di scarpe sportive ben fornito e con personale addetto, che potrà indirizzarvi alla scelta più opportuna. Non è necessario che compriate un paio di scarpe che costano 150 euro o più: se ne possono acquistare idonee per il vostro scopo ad un prezzo sicuramente inferiore, purché esse garantiscano solidità, una buona fattura, materiale appropriato, senza cercare modelli o forme strane; assicurarsi piuttosto che presentino degli accorgimenti e presidi, che scongiurino l’insorgenza di dolori o fastidi, sempre in agguato.
Usate dei calzini specifici, come quelli da tennis, magari più ispessiti nelle parti sollecitate durante l’azione motoria, quali le punte dei piedi o i talloni; i calzini di filo di cotone leggero non vanno bene: se li possono permettere atleti già esperti, dopo averli rodati eventualmente su scarpe chiodate.
3. Il terreno di allenamento
Per quanto concerne la scelta del terreno su cui correte, prediligete superfici regolari, quali lo sterrato, l’asfalto, la terra battuta, preferendoli ai prati, che potrebbero procurarvi distorsioni o altri fastidi, se troppo morbidi o dissestati, o pista in materiale sintetico, più traumatizzanti, specie per chi è all’inizio della pratica della corsa.
Nelle prime sedute, quando ancora il vostro organismo non è sufficientemente rodato, e non siete ancora consapevoli delle vostre forze, o non sapete interpretare le sensazioni scaturite dal vostro esercizio, non allontanatevi troppo dal punto di partenza, fidandovi delle vostre risorse, per l’appunto ancora non adeguatamente consolidate.
4. Il programma di allenamento
Le prime otto settimane hanno come fine quello di arrivare a correre di continuo per 20’, senza interruzioni di tratti percorsi di passo.
Lo schema di allenamento è strutturato su un microciclo settimanale di tre sedute a giorni alterni, il martedì, il giovedì e la domenica. Ciò non vieta che chi fosse impossibilitato a correre in suddetti giorni, o preferisse altri, possa spostare l’esecuzione delle sedute in altri giorni della settimana: però dovrà cercare di mantenere la giusta alternanza tra sedute di allenamento e giorno di riposo, considerando che le tre sedute settimanali sono il minimo indispensabile affinché il training abbia un effetto allenante.
Il volume del lavoro e quindi il carico aumenta progressivamente in maniera piramidale. Con l’11a settimana esso vede l’introduzione di sedute più specifiche, quali quelle in cui sono inseriti gli allunghi di corsa su tratti di 100 m e progressioni di ritmo, che permettono di addestrare il neofita corridore anche su velocità e distanze di percorrenza, oltre ovviamente ad esercitate altri sistemi, che non siano soltanto quelli a componente aerobica, stimolata dalla corsa lenta continua.
La corsa in progressione di ritmo (PR) è preceduta dal riscaldamento (RISC), che predispone l’organismo ad un esercizio più specifico diversificato, con obiettivi precisi e mirati. Tale corsa in progressione dev’essere eseguita partendo dal ritmo della corsa lenta continua, ormai acquisito, con velocità progressivamente maggiori, sino a quelle massimali, mantenendo sempre una tecnica di corsa corretta con busto eretto, e non inclinato in avanti o all’indietro, un’azione di corsa fluida e decisa, frequenze di passo non eccessivamente ampie o ristrette, con l’arto inferiore anteriore che compie un movimento pendolare, prende contatto con il terreno con il tallone sotto il ginocchio; le punte dei piedi sono rivolte in avanti (fase aerea); la testa si trova sul prolungamento del busto; le braccia eseguono un movimento pendolare.
Per quanto concerne le esercitazioni di allunghi (AL), si consiglia di eseguirli all’interno di una pista d’atletica, cioè nel prato, con progressioni a media o alta velocità, recuperando sul lato minore del rettangolo verde.
5. Tecnica di corsa
Poiché la corsa è un gesto ciclico, è essenziale che non vi siano errori di esecuzione, che apporterebbero enormi danni all’economia del gesto stesso. Di conseguenza, anche la corsa del corridore fondista dovrà essere “facile”, ma di una facilità esecutiva sempre improntata ai retti canoni della tecnica di corsa, intesa nel senso cinematico e dinamico. È bene che, in special modo all’inizio (ma anche in seguito, sino a quando l’atleta non abbia acquisito la padronanza motoria del gesto), egli si dedichi alla tecnica con particolare cura; l’allenatore potrà occuparsi dell’impostazione tecnica del corridore prima dell’allenamento, oppure al termine di allenamenti non eccessivamente impegnativi, quando, cioè, la capacità attentiva dell’atleta e la possibilità di apprendimento risultano ancora elevate.
In ogni modo, la migliore tecnica di corsa, veloce e lenta che sia, sarà quella più funzionale e redditizia che ciascuno riesce a praticare; ciò è dovuto alle proprie caratteristiche muscolari e tecniche, ma soprattutto a quella che si riesce ad esprimere nella maniera più naturale possibile.
Esaminiamo ora la tecnica di corsa in generale; essa è costituita essenzialmente da tre momenti:
1) APPOGGIO: primo contatto con il suolo;
2) CARICAMENTO: tutto il peso del corpo grava sul piede, ed il baricentro è perpendicolare al punto di contatto con il suolo;
3) SPINTA.
Il momento che condiziona gli altri è indubbiamente il primo. Distinguiamo tre casi:
a) se l’appoggio avviene con la parte anteriore del piede, affermeremo che la tecnica di corsa appartiene al velocista; ne conseguirà che, nella fase di caricamento, il piede aderisce per circa 2/3 della superficie inferiore al terreno, ad eccezione del tallone, con un avanzamento relativo del ginocchio, formando un angolo (ginocchio-tallone-dita) acuto non molto accentuato.
La successiva fase di spinta (3) è contraddistinta dalla massima estensione dell’intero arco inferiore, con ultimo contatto col suolo della punta del piede.
b) Se l’appoggio avviene con la parte mediana-esterna del piede (velocità prolungata e mezzofondo), ne consegue che durante la fase di caricamento il piede aderisce per circa 3/4 della superficie con il terreno, con un maggiore avanzamento del ginocchio ed un più accentuato angolo.
c) Infine, se l’appoggio avviene con la parte mediana-posteriore del piede (fondo e lunghe distanze), il caricamento vedrà una totale aderenza con il terreno (4/4), ed un più accentuato angolo. Durando di più il tempo di appoggio, di conseguenza diminuirà la tensione muscolare e l’intensità di spinta, tanto da poter continuare l’esercizio della corsa per molto tempo.
Nelle tre diverse possibilità di appoggio del piede, le spinte avranno più o meno l’identica caratteristica, cambiano soltanto le intensità. L’angolazione gamba-coscia posteriore (all’altezza del ginocchio), è un po’ più flessa nel corridore di lunga distanza, mentre è di 180° (gamba distesa) nel velocista.
Entrando un po’ più in dettaglio, nel gesto della corsa, osserveremo:
– il peso del corpo si sposta sul piede di appoggio ed inizia l’accumulo di elasticità; ginocchia e bacino si flettono;
– ginocchio e punta del piede della gamba libera oscillante indicano la linea mediana del corpo; le braccia si muovono in modo pendolare;
– a spinta terminata, il corpo forma un arco, con la testa sul prolungamento del busto;
– fase aerea/di volo: movimento pendolare dell’arto inferiore, che và a prendere contatto con il suolo; il tallone è sotto il ginocchio; le punte dei piedi sono rivolte in avanti;
– inizia l’avanzamento dell’arto libero; le mani sono chiuse ma in scioltezza;
Al fine di eseguire una corretta azione di corsa, bisognerà porre l’attenzione su:
– l’appoggio (per la maggior parte dei corridori di lunga distanza avviene con il tallone, per quindi “rullare” sulle dita; mentre per i velocisti con la pianta/avampiede);
– la naturale salita del piede sotto i glutei, che favorisce l’avanzamento del ginocchio;
– la posizione eretta e decentrata del busto e del capo;
– l’oscillazione degli arti superiori, naturalmente flessi al gomito, con le mani rilassate.
Nella Tabella sono indicati gli errori più comuni e le necessarie correzioni, a seconda dei singoli casi:
Allo scopo di modificare la frequenza e l’ampiezza del passo, ci si può servire di svariate esercitazioni o sussidi.
Ad esempio, su una distanza variabile in relazione all’età ed all’esperienza dell’atleta (20 m ed oltre), disporre sul terreno segni visibili, come elastici, funicelle, bastoni, collocati a varia distanza tra loro, da 50 cm fino a 2 m. L’atleta dovrà correre velocemente, appoggiando i piedi entro le zone fissate. Eventualmente, per avere un riferimento, si possono cronometrare i tempi impiegati. È opportuno che tali esercizi siano eseguiti su varie distanze e che siano diversificati, al fine di stimolare l’attenzione, la curiosità, il desiderio di migliorare, nell’atleta. Queste esercitazioni possono anche essere eseguite utilizzando ostacoli, al fine di ottenere un’azione di corsa più circolare ed elastica, ed al contempo una presa sul terreno più attiva e dinamica.
Tali metodiche d’allenamento permettono di addestrare l’atleta nella sua capacità di variare il ritmo di corsa, migliorando la sua rapidità, e lo aiutano altresì a mantenere la velocità raggiunta, cercando di correre con la massima decontrazione possibile.
I vari tipi di balzi e rimbalzi possono essere svolti su terreni diversi (ma si consiglia che questi ultimi siano morbidi e pianeggianti), con l’ausilio di gradini, gradoni, sacconi, buca del salto in lungo, oltre a piccoli ostacoli, funicelle, bastoni, precedentemente indicati.
La tecnica di corsa di resistenza è stata descritta accuratamente e ripetutamente nella letteratura sportiva. Essa è caratterizzata da:
– leggerezza ed elasticità di corsa;
– movimenti liberi ma intensi, rilassamento dei muscoli dell’articolazione della spalla, braccia e delle mani;
– oscillazioni verticali poco rilevanti del baricentro del corpo;
– scarsa importanza della velocità del piede nel momento dell’appoggio della gamba sul terreno;
– frenata minima orizzontale del corpo all’inizio del contatto con l’appoggio;
– mantenimento di una struttura razionale di movimenti in condizioni di affaticamento crescente;
– sincronizzazione del ciclo respiratorio, con il ritmo degli appoggi in condizioni di corsa diversa e con diversi gradi di affaticamento.
La corsa dell’atletica leggera è un movimento naturale dell’essere umano. Alla sua base vi sono le coordinazioni congenite, che ne determinano la cinematica e dinamica razionale. Ciò nonostante, la corsa agonistica viene eseguita ad una velocità alta e generalmente massimale, che dev’essere mantenuta in condizioni di crescente affaticamento. Per tale ragione la correttezza della tecnica della corsa agonistica è raggiunta nel processo dell’allenamento a lungo termine, prestando moltissima attenzione al suo perfezionamento.