Per i podisti che hanno seguito un preparazione invernale, i volumi di lavoro diminuiranno per dare spazio a lavori più brillanti.
Per quanti in inverno ‒ presi da vari impegni o timorosi di freddo e pioggia ‒ si limitano a sporadiche sedute, l’estate costituisce un’occasione per incrementare le sedute.
Abbiamo preparato delle tabelle un pò per tutti i gusti, sempre considerando che ogni schema dovrà essere calibrato sul soggetto in base al proprio valore, all’età, al tempo a disposizione per allenarsi, agli obiettivi agonistici, ai compagni di allenamento, ecc.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2 SEDUTE SETTIMANALI
| LUNEDÌ/SABATO | DOMENICA |
| CL 1h + AL 10×100 m +30’ STR-GIN | LL 1h30’ o G |
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 3 SEDUTE SETTIMANALI
| MARTEDÌ | GIOVEDÌ | DOMENICA |
| CL 1h + AL 10×100 m +30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK 5×4’ REC 2’ o RM 5×1˙000 m REC 600 m o FK 10×2’ REC 1’ o RM 10×500 m REC 300 m + DEF 10’+ 30’ STR-GIN |
LL 1h30’ o G |
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 4 SEDUTE SETTIMANALI
| MARTEDÌ | GIOVEDÌ | SABATO | DOMENICA |
| CL 1h + AL 10×100 m +30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK 5×4’ REC 2’ o RM 5×1˙000 m REC 600 m o FK 10×2’ REC 1’ o RM 10×500 m REC 300 m + DEF 10’ |
CL 40’ + AL 10×100 m + 30’ STR-GIN |
LL 1h30’ o G |
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 5 SEDUTE SETTIMANALI
| MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | VENERDÌ | DOMENICA |
|
RISC 20’ + FK 12×2’ REC 1’ o RM 12×500 m REC 300 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK 6×4’ REC 2’ o RM 5×1˙000 m REC 600 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN | LL 1h30’ o G |
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 6 SEDUTE SETTIMANALI
| LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | VENERDÌ | DOMENICA |
| CL 1h + AL 10×100 m + 30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK12x2’ REC 1’ o RM 12×500 m REC 300 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK 6×4’ REC 2’ o RM 6×1˙000 m REC 600 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN | LL 1h30’/1h45’ o G |
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 7 SEDUTE SETTIMANALI
| LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | VENERDÌ | SABATO | DOMENICA |
| CL 1h + AL 10×100 m +30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK15x2’ REC 1’ o RM 15×500 m REC 300 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN |
RISC 20’ + FK 7/8×4’ REC 2’ o RM 7/8×1˙000 m REC 600 m + DEF 10’ |
CL 1h15’ + 30’ STR-GIN |
CL 40’ + AL 10×100 m +30’ STR-GIN |
LL 1h30’/2h o G |
|
LEGENDA: RISC = riscaldamento RM = ripetute medie FK = fartlek DEF = defaticamento CL = corsa lenta LL = corsa lunga G = gara STR = stretching GIN = ginnastica R = riposo AL = allunghi |
Per chi non si allena tutti i giorni della settimana, la scelta dei giorni è libera. In ogni modo è opportuno alternare sedute e riposi, e non, per esempio, attaccare tre allenamenti di seguito e poi riposarsi nei rimanenti giorni della settimana.
Per chi non gareggia, è opportuno un test di verifica, per esempio sui 10 km, al termine del mese, per verificare il lavoro svolto.
Una seduta di corsa lenta a settimana è meglio correrla su terreno collinare, mentre i lavori specifici eseguirli su tracciato pianeggiante (pista, asfalto o sterrato).
La corsa lenta va corsa al ritmo che ci si sente, quindi quello in cui si può comodamente parlare; non è necessario controllare l’andatura al km.
In caso di sosta per infortuni o malattie, è opportuno riprendere gli allenamenti con almeno una settimana di corsa lenta (resistenza aerobica) e poi di nuovo con il programma interrotto.